Würzburg

Schlanke Weihnachten: 10 Tipps für Genuss ohne Reue

Feiertage ohne Zusatzkilos - geht das? Ja! Britische Forscher haben zehn Tipps zusammengestellt. Eine Würzburger Expertin erklärt, was die Studie bringt.
Weihnachten ist für viele Menschen ein Fest der Pfunde. Britische Forscherinnen geben nun Tipps, wie die schlanke Linie erhalten bleibt. Funktioniert das? Foto: Soeren Stache, dpa

Die Plätzchen duften nach Vanille, der Glühwein schmeckt nach Zimt und Nelken. Und im Backofen brutzelt die Gans vor sich hin. Versuchungen locken derzeit an jeder Ecke und Weihnachten kommt ja erst noch. Nur leider setzen sich Kipferl und Co. bei vielen Menschen allzu gerne auf den Hüften fest. Die gute Nachricht: Das muss nicht sein. Anscheinend reicht es, ein paar einfache Tipps zu befolgen, um die gefürchteten Feiertagskilos zu vermeiden. Das ist zumindest das Resultat einer Studie von sechs Forscherinnen der britischen Universitäten Birmingham und Loughborough.

In ihrer "Winter Weight Watch Study" testeten die Forscherinnen 2016 und 2017, wie die Völlerei vermieden werden kann. 272 Freiwillige machten mit. Die eine Hälfte der Teilnehmer wurde aufgefordert, sich möglichst täglich zu wiegen. Und sie bekamen zehn simple Ratschläge, um schlank zu bleiben. Kann das funktionieren? Wir haben uns die Tipps mit der Würzburger Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin/DGE Waltraud Eberle-Pelloth genauer angesehen:

Tipp 1: Möglichst immer zur gleichen Zeit essen.

Waltraud Eberle-Pelloth: Das ist sinnvoll. Auch an den Feiertagen sollte man einen geregelten Ess-Tagesablauf haben, um nicht durch allzu lange Nahrungspausen ein massives Heißhungergefühl aufkommen zu lassen. Konkret heißt das, man sollte nicht den ganzen Tag Mahlzeiten aussparen und dann am Abend zum Galadinner einen solchen Heißhunger haben, dass man besonders schnell, viel und unkontrolliert isst.

Ein Spaziergang kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht Energie. Also runter vom Sofa – auch an den Feiertagen. Foto: Patty Varasano

Tipp 2: Mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen.

Eberle-Pelloth: Mit Sicherheit ist das wichtig. Auch an den Feiertagen gilt es, zumindest einen zügigen ein- bis eineinhalbstündigen Spaziergang einzuplanen oder ein anderes Sportprogramm, das Freude bereitet. Und alle Möglichkeiten für Bewegung im Alltag zu nutzen – etwa Treppen zu steigen und keinen Aufzug zu benutzen.

Tipp 3: Zu langes Sitzen vermeiden und tagsüber jede Stunde für zehn Minuten aufstehen.

Eberle-Pelloth: Bewegung ist immer sinnvoll, jeden Tag. Gerade wenn man gut isst, wie an den Feiertagen, gilt es zu überlegen, wo man zusätzliche Bewegung einbauen kann. Beispielsweise könnte man vormittags vor dem Festessen eine Stunde laufen gehen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht Energie.

Tipp 4: Auf fettiges Essen verzichten.

Eberle-Pelloth: Das ist natürlich mit den gewöhnlichen deutschen Festtags-Essgewohnheiten schwierig zu vereinbaren. Fragen Sie sich, ob unbedingt die Weihnachtsgans auf dem Tisch stehen muss – oder ob nicht einmal eine Pute eine mögliche Alternative ist. Diese Geflügelauswahl spart viel Fett. Wer nicht auf seine Gans verzichten will, kann beim Dessert eine kalorienbewusste Wahl treffen und zum Beispiel einen frischen Obstsalat statt einer Schokoladencreme nehmen.

Tipp 5: Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Eberle-Pelloth: Das würde ich noch differenzierter sagen: ein- bis zweimal Obst und mindestens drei- bis viermal Gemüse und Salat sind ideal, weil auch Obst viel Zucker enthält. Praktisch umsetzen lässt sich das, indem man zum Beispiel zum Frühstück ein Obst genießt und zum Mittag- und Abendessen jeweils Gemüse und Salat in die Mahlzeit einplant. Besonders geeignet zum Weihnachtsmenü sind dabei saisonale und regionale Gemüsesorten. Blaukraut oder Rosenkohl etwa passen traditionell gut zum Geflügel- oder Wildbraten. Aber auch Wirsing oder Lauch sind wunderbare winterliche Gemüsesorten. Eine gesunde Vorspeise wären etwa ein Feldsalat, eine Möhren-Sellerie-Rohkost oder ein Rote-Beete-Salat.

Tipp 6: Wenn überhaupt, zu gesunden Snacks greifen.

Eberle-Pelloth: Das ist an Weihnachten schwierig, vor allem auf dem Weihnachtsmarkt. Das ist Verführung pur. Ich denke, wenn man über den Weihnachtsmarkt geht, dann darf und soll man das auch genießen. Aber man kann überlegen, wie man die Schlemmerei vorher und nachher kalorienbewusst auffangen kann. Wenn ich mir etwa am Nachmittag Glühwein und Lebkuchen gönne, kann ich zum Abendessen Kalorien einsparen, indem ich einen Gemüseeintopf und eben nicht die sonst vielleicht übliche Brotzeit mit Käse und Wurst esse. Übrigens: Maroni sind auf dem Weihnachtsmarkt immer eine gute Wahl.

Tipp 7: Keine Zwischenmahlzeiten nebenbei, etwa vor dem Fernseher.

Eberle-Pelloth: Das kommt auf die Art der Zwischenmahlzeiten an. Snacks wie Chips, Flips, Cracker oder Plätzchen sind sehr kalorienreich. Zwischen den Mahlzeiten Obst oder Gemüse zu essen, geht hingegen problemlos und ist zudem auch noch gesund. Wer am Abend vor dem Fernseher noch knabbern will, kann es mit Gemüsesticks mit einem Dip aus fettarmem Jogurt oder Quark angerührt mit Kräutern versuchen.

Plätzchen sind lecker – aber leider auch kleine Kalorienbomben. Foto: Ivana Biscan

Tipp 8: Auf versteckte Zucker und Fette achten.

Eberle-Pelloth: Die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten scheint für Menschen einen richtigen Suchtfaktor zu haben. Aber man muss sich bewusst machen, wie viel Fett zum Beispiel in Chips versteckt ist: eine Handvoll hat 160 Kalorien und elf Gramm Fett. Auch in einem kleinen Nürnberger Lebkuchen stecken stolze 160 Kalorien, in fünf Vanillekipferln 190 Kalorien. Und auch Getränke können kalorienreich sein: Ein Glas Glühwein enthält durchschnittlich 214 Kalorien und 30 Gramm Zucker – das sind drei gehäufte Esslöffel.

Tipp 9: Nicht zu große Portionen essen.

Eberle-Pelloth: Ja, man sollte sich grundsätzlich erst einmal kleine Portionen auf den Teller schöpfen und beim Nachschlag den Schwerpunkt auf die Gemüse- und Salatbeilage legen. Was aber noch wichtiger ist, ist sehr langsam zu essen . An den Feiertagen gibt es häufig mehrgängige Menüs. Achten Sie darauf, zwischen den einzelnen Gängen Zeit einzuplanen, gerne mal zehn Minuten Pause zu machen. Denn der Magen braucht mindestens 20 bis 25 Minuten, bis er das Signal der Sättigung an den Kopf senden kann. Mit dem typischen deutschen Essverhalten schafft man es aber, selbst ein Festtagsmenü in weniger als einer halben Stunde zu absolvieren. Hier können uns unsere französischen Nachbarn ein Vorbild sein, die sich für ein Menü locker eine Stunde Zeit lassen. Sie essen hochwertig, aber langsam, in Ruhe und mit Genuss. Bei den Portionen gilt, lieber erstmal nur ein kleines Stück Fleisch oder Fisch und einen statt zwei Klöße nehmen. Die Gemüseportion hingegen darf großzügig ausfallen.

Tipp 10: Auf Getränke mit vielen Kalorien verzichten.

Eberle-Pelloth: Das wäre perfekt, weil kalorienhaltige Getränke ein zusätzlicher Energiefaktor sind. Mein Tipp: Zum Festmenü neben einem Glas trockenem Wein viel Wasser gegen den Durst trinken oder eventuell eine trockene Weinschorle. Beim Bier gilt: Alkoholfreie Biere sind eine gesunde und kalorienarme Alternative.  Und wer auf Glühwein nicht verzichten will, kann zuhause einen selbstgemachten Glühwein aus gutem roten Tee gemischt mit trockenem Rotwein, Glühweingewürzen und mit Süßstoff gesüßt selbst zubereiten. Auch eine dünne Saftschorle ist ein geeignetes Getränk.

In der "Winter Weight Watch Study" haben diese Tipps ihren Zweck erfüllt. Alle Teilnehmer wurden im November und Dezember sowie im Januar und Februar vermessen und gewogen. Und während die Gruppe ohne Ratschläge über Weihnachten im Schnitt 0,37 Kilo zunahm, verlor die andere 0,13 Kilo. Rund ein Pfund Unterschied also. Das klingt zunächst verschwindend gering. Problematisch aber ist: "Gewicht, das man während der Feiertage gewonnen hat, wird oft nicht mehr verloren", so Amanda Daley, Verhaltensmedizinerin und Autorin der Studie. Über zehn Jahre betrachtet könnten die Weihnachtskilos so doch erheblich ins Gewicht fallen. Ihre Forschung zeige, dass schon ein paar einfache Maßnahmen über die Feiertage helfen könnten, "die kleinen Zunahmen zu verhindern, die sich ansammeln und die Fettleibigkeitsepidemie antreiben". Ob das allerdings Spaß macht?

Die Expertin und ihr Tipp für ein gesundes Weihnachtsmenü
Diätassistentin Waltraud Eberle-Pelloth gibt Tipps für schlanke Weihnachten. Foto: Eberle-Pelloth
Waltraud Eberle-Pelloth (geboren 1963 in Fürth) machte 1981 ihr Staatsexamen als Diätassistentin in München und danach eine Zusatzausbildung zur Ernährunsgberaterin/DGE. Sie war an verschiedenen Kliniken in Bayern und der Schweiz tätig. Seit 2001 arbeitet sie an der Universitäts-Kinderklinik Würzburg.
Weihnachtsmenü-Tipp – eine Alternative zur Gans: Vorspeise: Feldsalat mit frischen Champignons; Hauptgericht: Festtagspute mit Kloß und Blaukraut; Dessert: Bratapfel mit Quarkfüllung

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