Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind für Senioren ideal. Das sagt Trainer Philip Messerschmidt aus dem niedersächsischen Adendorf.
„Das Herz-Kreislaufsystem profitiert, und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert", sagt der Sportwissenschaftler, der sich auf das Training mit Senioren spezialisiert hat.
Heike Streicher sieht Ausdauertraining als "das tägliche Medikament". Die Sportwissenschaftlerin von der Universität Leipzig rät, sich mit Freunden zu verabreden und nicht allein unterwegs zu sein. So könne im Notfall jemand Hilfe holen. Und außerdem sei es geselliger.
Nordic Walking ist Sandra Gärttner zufolge gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden geeignet, weil die Stöcke eine leichte Stütze bieten. Der Oberkörper werde dabei mehr gefordert und die Koordination gefördert, erklärt die Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Im Winter draußen Sport machen
Radfahren sei für übergewichtige Personen besser geeignet, weil es die Gelenke weniger belaste als Joggen, erklärt Streicher. Dank E-Bikes sind selbst für Wiedereinsteiger längere Strecken machbar.
Gerade im Winter lohnt es sich, draußen Sport zu machen. Das Licht sei äußerst wichtig für die Vitamin-D-Produktion, zudem würden der Stoffwechsel angekurbelt und Stresshormone reduziert, erläutert Streicher.
Wer etwas für seine Gelenkigkeit und Koordination tun möchte, kann einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen. ,,Tai Chi oder Qi Gong sprechen speziell die Atmung und Körperwahrnehmung an", führt Gärtner aus. Sie empfiehlt vor allem Pilates für den Beckenboden.
,,Die Muskulatur lässt ab 60 deutlich nach, sowohl die Masse als auch die Kraft", erklärt Messerschmidt. Das lasse sich am besten mit gezieltem Krafttraining verlangsamen. ,,Dabei kann man ruhig mit Hanteln trainieren", sagt der Personal-Trainer. tmn
Geistige Fitness im hohen Alter
Wer bis ins hohe Alter geistig fit bleiben möchte, muss in Bewegung bleiben - in jeder Hinsicht. Wir geben einige Tipps.
Gedächtnis trainieren
Kreuzworträtsel oder Sudokus reichen nicht. Besser ist es, ein richtiges Gedächtnistraining zu absolvieren. Entsprechende Kurse bieten Seniorentreffs oder Volkshochschulen an.
Tanzen
Sich bei Musik rhythmisch bewegen, dem Partner dabei in die Augen schauen und lächeln - tanzen tut gut. Die Bewegungen erfordern Konzentration und eine gute Koordination. Das wirkt sich positiv auf Kurzzeitgedächtnis und Reaktionstempo aus. Zudem stabilisieren Tänzer ihr Gleichgewicht.
Freunde treffen
,,Ein wahrer Jungbrunnen ist es, regelmäßig soziale Kontakte zu pflegen", sagt Christine Sowinski vom Kuratorium Deutsche Altershilfe. Das schützt vor Einsamkeit. Auch neue Kontakte im Alter sind möglich und wichtig.
Täglich einkaufen gehen
Wer als Senior täglich im Supermarkt unterwegs ist, hält sich fitkörperlich wie geistig. ,,Zur Bewegung kommt hinzu, dass man sich im Geschäft orientiert und Preise vergleicht", so Sowinski.
Gesund ernähren
Eine Orientierung dafür bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen abwechslungsreiche, vorwiegend pflanzliche Kost mit viel Obst und Vollkorn.
Ehrenamt ausüben
Geflüchteten Deutsch beibringen, Plakate für den Klimaschutz malen, Einkäufe für die Nachbarin erledigen: Ein Ehrenamt tut nicht nur anderen gut, sondern kann auch das eigene Wohlbefinden steigern. mag
Mit leichten Kursen starten
Manch einer will im Ruhestand sportlich durchstarten. Was die eigenen Ziele angeht, sollten Ältere aber realistisch bleiben, sagt Ute Blessing-Kapelke aus dem Fachbereich "Sport der Generationen" beim Deutschen Olympischen (DOSB). Sportbund
Für Menschen, die bislang nicht besonders aktiv waren, sind zunächst Gesundheitssport wie Herz-Kreislauftraining oder Übungen für eine bessere Haltung das Richtige. Einen Überblick über Angebote in der Nähe findet man unter sportprogesundheit.de
Bevor es losgeht, lassen Senioren sich besser vom Arzt durchchecken. So kann man abklären, ob man etwas langsamer starten sollte. Außerdem empfiehlt sich bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen ein Gespräch mit dem Übungsleiter, damit er weiß, worauf er im Trainings achten muss. tmn
Im Alter noch mal aufs Rad
Der Gesundheit Gutes tun, den Kopf freibekommen: All das lässt sich erreichen, wenn man regelmäßig eine Runde mit dem Fahrrad dreht.
Laut Orthopäde Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen ist es nie zu spät, ins Radfahren einzusteigen. Vorausgesetzt, Hausarzt oder Hausärztin geben grünes Licht. Bei akuten Kniebeschwerden ist das Radeln allerdings tabu.
Ansonsten tun sich ältere Radanfänger gut damit, sich nicht in ihrem Eifer zu verlieren. „Die Zeiten für Höchstleistungen sind vorbei. Deshalb Tempo und Fahrdauer nur langsam steigern", so der Rat von Ostermeier.
Und die Gelenke nicht zu stark belasten. Das gelingt, indem man keine zu schweren Gänge einstellt und sich auch mal rollen lässt. Nebeneffekt: Man kann die Landschaft noch besser genießen. mag
