Würzburg

Faktencheck: Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Intervallfasten ist Trend in der Ernährungsmedizin. Wann und was isst man dabei? Kann man damit auch abnehmen? Ernährungsexpertin Annegret Hager sagt, was man wissen muss.
Essen mit Blick auf die Uhr: Intervallfasten.
Essen mit Blick auf die Uhr: Intervallfasten. Foto: Getty Images

Intervallfasten ist ein relativ neuer Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode soll helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben zudem gezeigt, dass Intervallfasten offenbar vor Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

Annegret Hager, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin beim VerbraucherService Bayern in Würzburg, gibt Auskunft, wie Intervallfasten funktioniert und für wen es sinnvoll ist.

Ernährungsexpertin: Annegret Hager vom Verbraucherservice Bayern.
Ernährungsexpertin: Annegret Hager vom Verbraucherservice Bayern. Foto: Patty Varasano

Was bedeutet Intervallfasten?

Annegret Hager: Beim Intervallfasten folgt auf eine Essensphase immer eine Fastenperiode. Man kann dabei wählen: Populär ist die 16:8-Methode: 16 Stunden nichts essen und während der verbleibenden acht Stunden nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Andere legen wöchentliche Fastentage ein: Das heißt, an fünf Tagen die Woche normal essen und an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur trinken und höchstens 500 bis 600 Kilokalorien zu sich nehmen. Das ist die 5:2 Methode.

Warum nimmt man dabei ab?

Hager: In der Essenspause "zapft" unser Stoffwechsel das gespeicherte Fett an. Voraussetzung ist aber eine Pause von mindestens zwölf Stunden. Jeder Bissen zwischendurch unterbricht die Fettverbrennung –schließlich ist wieder leicht verfügbare Energie vorhanden. Das ist der Grund, warum ständiges Snacken Fettpölsterchen wachsen lässt. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er Energiereserven speichert – auch in Form des gefährlichen Bauchfetts – und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch  und beginnt nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen, sofern die Fastenphase andauert.

Beim Intervallfasten sollte Kuchen tabu sein. Besser sind kohlenhydratarme und eiweißreiche Lebensmittel.
Beim Intervallfasten sollte Kuchen tabu sein. Besser sind kohlenhydratarme und eiweißreiche Lebensmittel. Foto: Getty Images

Was genau steckt hinter der 5:2 Methode?

Hager: Im Jahr 2013 veröffentlichte die britische Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie mit dem Onkologen Professor Tony Howell das Buch "Die 2-Tage-Diät". Die Diät wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Bei der 2-Tage-Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und eiweißreich sein. Harvie empfiehlt dafür Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. Der Arzt und Journalist Dr. Michael Mosley konzipierte seine Diät ganz ähnlich, nur dass bei ihm die Fastentage nicht direkt aufeinander folgen. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide wie etwa Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Hager: Während des Fastenintervalls sind Kalorien in flüssiger Form tabu. Nur Wasser oder ungesüßter Tee sind erlaubt. Auch Kaffee darf getrunken werden – allerdings ohne Milch und Zucker.

Wie fastet man richtig nach der 16:8 Methode?

Hager: Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen, so dass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugute kommt.

Beliebt ist auch das so genannte Dinner-Cancelling. Was steckt dahinter?

Hager: Auch das ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.

Wichtig beim Intervallfasten sind längere Essenspausen von mindestens 14 bis 16 Stunden.
Wichtig beim Intervallfasten sind längere Essenspausen von mindestens 14 bis 16 Stunden. Foto: Getty Images

Gibt es wissenschaftliche Studien, die das Abnehmen bestätigen?

Hager: Verschiedene Tierstudien an Mäusen, Ratten, Rhesusaffen geben Hinweise, dass so das Risiko für chronische Erkrankungen gesenkt werden kann, zum Beispiel für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Krankheiten. Und dass Intervallfasten eventuell lebensverlängernde Effekte hat. Es gibt aber nur wenige Studien am Menschen. Insgesamt sind also keine eindeutigen Aussagen möglich. 

Wer sollte nicht fasten?

Hager: Keinesfalls fasten sollten Schwangere und Stillende, Untergewichtige, Personen, die an Essstörungen wie Anorexie und Bulimie erkrankt sind und Typ-1-Diabetiker. In Absprache mit dem Arzt ist Fasten möglich bei Diabetes mellitus Typ 2, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose und Morbus Parkinson sowie unter engmaschiger medizinischer Kontrolle bei machen Krebserkrankungen.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Hager: Es lässt sich leicht in den Alltag integrieren, man bekommt wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung, Portionsgrößen und achtsames Essen. Allerdings gibt es noch zu wenige aussagekräftige Studien.

Hat Fasten Vorteile für den Darm?

Hager: Fastenphasen sind auch für den Darm Phasen der Erholung und wirken unterstützend auf unsere Darmmikrobiota. Aber bereits Essenspausen von sechs Stunden sind hilfreich.

Andere Arten des Fastens
Beim Basenfasten wird nicht auf Nahrung verzichtet. Die Entsäuerung des Körpers steht im Vordergrund. Man nimmt ein bis zwei Wochen nur basenbildende Lebensmittel zu sich und kann dadurch überschüssige Säuren ausschwemmen. Es sind bis auf wenige Ausnahmen alle Obst- und Gemüsesorten basenbildend, wobei zum Beispiel auch Zitronensaft verwendet werden darf. Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirkt, entscheidet nämlich nur die Verstoffwechselung im Körper selbst. Auch beim Basenfasten kann man ein paar überschüssige Pfunde loswerden, da Obst und Gemüse eine sehr geringe Nährstoffdichte haben. 
Beim Milch-Semmel-Fasten nach dem österreichischem Arzt Franz Xaver Mayr geht es um die Gesundheit des Darms. Verwendet werden zwei Tage alte Weißmehl- oder Dinkelsemmeln. Jeder Biss wird so lange gekaut, bis er fast flüssig ist. Nun nimmt man einen Schluck Milch dazu, kaut beides und schluckt. Wer keine Laktose verträgt, verwendet laktosefreie Milch oder einen Sojadrink. Der Magen wird geschont, weil den Enzymen im Speichel genügend Zeit gegeben wird, die ersten Kohlenhydrate zu knacken. Der Darm wird geschont, weil der dünne Speisebrei schon im oberen Abschnitt des Dünndarms verwertet wird. Tagsüber wird nach Belieben Mineralwasser und Tee getrunken, mittags klare Gemüsebrühe. Wesentlich bei dieser Fastenkur ist das Üben des langsamen Kauens. Auch Massagen und Darmspülungen gehören dazu.
Beim Buchinger-Fasten mit Gemüsebrühe und Säften wird dem Körper nur eine geringe Menge Kalorien, Vitamine und Mineralien zugeführt. Hinzu kommen Einläufe, die der Darmreinigung dienen sollen. 1917 erkrankte der Arzt Otto Buchinger an akutem Rheuma und heilte sich selbst mit einer dreiwöchigen Fastenkur. Zu Beginn startet man mit einem oder mehreren Entlastungstagen. Währenddessen wird die Ernährung langsam auf leichte Kost umgestellt. Der Verzicht auf Genussmittel wie Nikotin, Koffein oder Alkohol ist sehr wichtig. Während des Fastens ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dazu gibt es Leberwickel, Wärmflaschen, Meditation und Entspannung.
Heilfasten nach Hildegard von Bingen ist ein sanftes Fasten, ein- bis zweimal täglich gibt es eine Fastensuppe. Dafür werden Dinkelkörner mit Gemüse und Gewürzen abgekocht, dazu gibt es frische Kräuter. Die Spurenelemente in der Brühe halten den Elektrolythaushalt in Balance. Vorteil: Man darf etwas essen, morgens kann man einen Dinkelzwieback knabbern. Die Suppe darf auch variiert oder durch Schleimsuppe ersetzt werden.
Veranstaltungstipp: Ein Kochseminar "Intervallfasten – was steckt dahinter?" bietet der VerbraucherService in Würzburg am Donnerstag, 19. März, von 17.30 bis 20.30 Uhr an. Erklärt werden nicht nur die  Hintergründe, es wird auch gemeinsam gekocht. Das Seminar findet in der Theaterstraße 23 (Roter Bau) in Würzburg statt, Referentin ist die Diplom-Ökotrophologin Annegret Hager. Anmeldung unter: www.vhs-wuerzburg.de

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