Ausgleichende Übungen für Rücken und Muskulatur tun Läufern gut, das weiß Yogalehrerin Katja Seuffert auch aus eigener Erfahrung. Sie betreibt Yogastudios in Schweinfurt und Würzburg. „Mit Yoga findet man das richtige Tempo zum Laufen. Durch die gezielte Atmung“, erklärt Seuffert. Viele Läufer denken, die Atmung laufe genauso automatisch ab wie Blinzeln oder Schlucken.
Vielen fällt Atmung nur dann auf, wenn sie „außer Atem“ sind. Für Laufanfänger sei die richtige Atmung besonders wichtig. „Beim Yoga lernt man schrittweise langsamer, in den Bauch und mit dem Zwerchfell zu atmen“, sagt die Yogalehrerin.
Kein Seitenstechen dank Bauchatmung
Die tiefe Bauchatmung verlangsame den Atem. „So kommt man auch beim Laufen nicht so schnell aus der Puste und bekommt kein Seitenstechen“, sagt Eva Taylor, die seit 2000 Yoga in Würzburg unterrichtet. Auch der meditative Aspekt des Yogas erleichtere das Laufen. Wenn man die Gedanken ziehen lasse und sich auf den Atem fokussiere, verkrampfe man weniger während der Anstrengung. „Denn Yoga lehrt die Entspannung in der Anspannung.“
Natürlich hat das Joggen auch Auswirkungen auf Rücken, Muskulatur und Faszien. „Nach dem Laufen können ausgleichende Übungen gewählt werden. Gerade der Iliopsoas, der Lenden-Darmbeinmuskel, braucht bei regelmäßigem Laufen viel Aufmerksamkeit“, sagt Seuffert. Hier sei es wichtig, den richtigen Mix zwischen Kraft und Dehnung herzustellen. Auch mit sanften, aber dynamischen Übungen kann gut gearbeitet werden. Man erziele „einen großen Effekt, wenn wir sanfte, dem Atem angepasste Flows ausführen“. Dies bringe auch den Geist zur Ruhe und habe eine Wirkung auf das vegetative Nervensystem. „Körper und Geist entspannen – und so auch der Muskel.“
Doch nicht nur Yoga tut Läufern gut. Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Wenn nun alle Kräfte durch den passiven Bewegungsapparat aufgefangen werden müssen, können Verletzungen entstehen. Bänderdehnungen, Bänderrisse, Sehnenentzündungen oder Fersensporn dürften Läufern nur allzu bekannt sein. „Dem kann man durch funktionelles und sinnvolles Krafttraining entgegenwirken“, sagt Rainer Griebl (72), der mit seiner Frau Isabella (57) den SV05 FitnessClub mit über 1000 Mitgliedern in Würzburg betreibt.
Einmal Laufen, einmal Krafttraining
Seit 20 Jahren gibt es dort einen Lauftreff, bei dem auch Hochleistungssportler eine professionelle Betreuung finden. Um den Körper nicht einseitig zu trainieren, arbeitet das Ehepaar Griebl auch mit Sportmedizinern zusammen. „Es gibt ganz unterschiedliche Läufertypen“, sagt Isabella Griebl. Viele hätten eine suboptimale Technik und falsche Laufmuster. Diese wirkten sich im Laufe der Zeit schädlich auf den Körper aus. „Manche dieser Lauftechniken entstehen unter anderem durch Kraftmangel“, sagt Griebl.
Zweimal pro Woche laufen und zweimal pro Woche Krafttraining, das ist nach Ansicht von Rainer Griebl eine ideale Kombination. Isabella Griebl erstellt Lauf- und Trainingspläne. Das Krafttraining müsse allerdings immer an einem anderen Tag als das Laufen sattfinden. Besonders wichtig sei es für Läufer, die Gelenke der Beine durch ein Muskelaufbautraining zu entlasten. „Ein Gelenk ist nur so gut, wie die umliegende Muskulatur“, sagt Griebl und meint dabei das Knie. Sehr effektiv für Jogger sei ein Beinmuskeltraining an einer Beinstreck- und Beinbeugermaschine. Der Profi empfiehlt jeweils 15 Wiederholungen a drei Sätze.
Fitness für den „sitzenden Läufer“
Die hüftbeugende Muskulatur ist durch unseren sitzenden Lebensstil oft sehr abgeschwächt, aber dennoch oft verkürzt. Die hüftstreckende Muskulatur ist ebenfalls durch das Sitzen abgeschwächt. Dadurch kommt es auch zum Phänomen des „sitzenden Läufers“, also einer eingeknickten Körperhaltung. Die Hüfte wird nicht gestreckt, der Oberkörper neigt nach vorne, die Belastung für Wirbelsäule, Hüfte und Knie wird erhöht. „Auch hier kann Krafttraining zum Beispiel an der Beinpresse helfen“, sagt Rainer Griebl.
Ein Läufer brauche weiter eine gute Rumpfmuskulatur. Viele Muskeln des Rumpfes hätten die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Tun sie das nicht, gebe es Probleme. Entsprechend muss die rumpfstabilisierende Muskulatur – also Rücken und Bauch – trainiert werden, um auch bei den hohen Belastungen des Laufens eine optimale Sicherung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
Laufen trainiert, Yoga dehnt
Rücken und Bauch trainiert die Würzburger Yogalehrerin Eva Taylor täglich beim Yoga. Auch sie ist er Meinung: „Yoga und Laufen ergänzen sich prima.“ Die Muskeln, die beim Laufen trainiert werden, würden beim Yoga gedehnt. „Yoga dehnt und stärkt den ganzen Körper. Dadurch wird die Haltung verbessert, was zu einem besseren Laufstil führt.“ Taylor liebt nach dem Laufen alle Übungen, die die Rückseite der Beine dehnen. „Das sind zum Beispiel die sitzende Vorbeuge, auch gerne mit gegrätschten Beinen. Danach mache ich den Schulterstand zum Entstauen der Beine und den Pflug, um die Schultern zu dehnen“, erklärt sie. Und zum Abschluss kommt dann natürlich die Endentspannung im Liegen. Das fördert den Abbau der Milchsäure und der Schlackenstoffe, die beim Laufen entstehen.
Auch Laufen und Schwimmen oder Laufen und Radfahren passten gut zusammen, sagt Isabella Griebl: „Es ist wichtig, vielseitig zu trainieren, um eine Überlastung der Muskulatur zu vermeiden.“ Und Spaß machen sollte es natürlich auch.
Buchtipp Yoga und Laufen passen zusammen. Denn einen langen Atem, die richtige Haltung sowie einen durchmuskulierten Körper – das braucht man nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch beim Joggen. Regelmäßiges Yoga unterstützt die Entwicklung von Flexibilität und Belastbarkeit. Und eine gute Beweglichkeit der Bänder und Sehnen sowie eine geschmeidige Muskulatur sind die Voraussetzung für das, was Läufern wichtig ist: Schnelligkeit und Verletzungsfreiheit. Die britische Yoga-Lehrerin Lexie Williamson hat sich auf den Einsatz von Yoga-Übungen im sportlichen Zusammenhang spezialisiert. In ihrem Buch stellt sie zahlreiche auf Läufer spezialisierte Übungen vor, die beim Erreichen von Trainingszielen helfen und den Körper geschmeidig halten. Dabei stärkt man gleichzeitig Gesundheit und Lebensfreude, vertieft die Entspannung und – ganz klassisch – beruhigt den Geist. „Mit Yoga besser laufen“ (Delius Klasing Verlag, 19,90 Euro) ist auch für Yoga-Neulinge gut geeignet und bietet viele Anregungen und leicht durchzuführenden Übungen, die eine gute Ergänzung zum klassischen Stretching sind. clk