Es ist schon die dritte E-Mail am Tag, sie betrifft einen nicht, man steht aber wieder einmal CC. Dazu noch der Kollege, der unbedingt quatschen will, obwohl man gerade Besseres zu tun hat. Sie können auch über solche vermeintlichen Nichtigkeiten nicht mehr hinwegsehen? Entscheidungen und Neuerungen empfinden Sie von vornherein als unangenehm?
Wer im Beruf alles nur noch negativ sieht, schlittert auf Dauer in die Unzufriedenheit. Aber was hilft, wenn im Job ständig Frust statt Freude angesagt ist?
Wie entsteht so eine Negativspirale im Beruf?
Eine Negativspirale im Beruf entwickelt sich durch das Zusammenspiel innerer und äußerer Faktoren. Sie beginnt oft unmerklich und verstärkt sich zunehmend, wenn nicht frühzeitig gegengesteuert wird. «Ein dysfunktionaler Gedanke folgt auf den nächsten», sagt Karriereberaterin Ragnhild Struss. Je mehr Negatives passiert, desto mehr fühlt man sich in seiner Weltsicht bestätigt.
Nur äußere Umstände - schlechtes Arbeitsklima, Überlastung oder fehlende Anerkennung - seien selten die alleinigen Auslöser, so Struss. «Die inneren Faktoren bilden eine Art fruchtbaren Boden, auf den eine äußere Situation, ein Satz, ein Umstand fällt, wodurch die Unzufriedenheit gedeiht und wächst», sagt Struss. Zu den inneren Faktoren zählen etwa:
Wie erkennt man, dass man mittendrin steckt und nicht nur eine schlechte Phase hat?
Meist ist das sehr schwierig. «Wir merken nicht, wie es schleichend schlimmer wird», sagt Laura Venz, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Leuphana Universität Lüneburg. Aber es kann helfen, sich selbst zu beobachten und das eigene Verhalten zu reflektieren. Ein wichtiges Instrument hierfür kann ein Tagebuch oder ein Journal sein, in dem regelmäßig eigene Gedanken, Gefühle und Reaktionen festgehalten werden. Auch Feedback von Kollegen, der Führungskraft, Freundinnen oder der Familie sollte ernst genommen werden.
Jede Person sei unterschiedlich anfällig für eine solche Spirale, sagt Laura Venz. Wer sehr perfektionistisch oder gar arbeitswütig ist, wird länger brauchen, bis er oder sie es bemerkt. Wer ohnehin sehr achtsam mit sich und der Umwelt und reflektiert ist, merkt es schneller und kann früher die Notbremse ziehen.
Auf welche Warnsignale sollte man achten?
Zu den typischen Anzeichen zählen
Dazu können kommen:
Auch physisch können sich Signale zeigen, etwa:
Welche kurzfristigen Auswege gibt es?
In akuten Momenten von Frustration oder Überforderung ist es Ragnhild Struss zufolge hilfreich, bewusst innezuhalten, tief durchzuatmen und sich innerlich zu stoppen. Das durchbricht den Automatismus und hilft, Abstand zur belastenden Situation zu gewinnen.
Durch Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Atemtechniken oder kurze Body-Scans gewinnt man Klarheit über das, was im Moment wirklich passiert. Das hilft, nicht impulsiv zu reagieren, sondern bewusster zu handeln. Etwa, indem man sich von belastenden Situationen distanziert, indem man für einen kurzen Spaziergang vor die Tür geht.
Und was hilft langfristig?
Entscheidend ist, zu erkennen, dass man in einer Negativspirale steckt. Laura Venz rät zunächst, die eigene Situation zu analysieren. Lässt sich zum Beispiel die Arbeitsbelastung reduzieren? «Dann kann es an zweiter Stelle darum gehen, wie die Person besser mit der Belastung umgehen kann.»
Wichtig: Venz sieht nicht die alleinige Verantwortung beim Individuum. «Wenn die Arbeitsbelastung zu hoch ist, muss die geändert werden, nicht die Person.» Helfen können ein besseres Zeitmanagement, Konfliktlösungskompetenzen im Team oder mehr tatsächliche Erholung in der Freizeit. «Wenn allerdings die Führungskraft das Problem ist, muss man die Situation ändern, also sich einen anderen Job suchen», stellt Venz klar.
Ragnhild Struss warnt aber davor, zu schnell den Job zu wechseln, da häufig die Schuld oder Ursache in den äußeren Umständen gesucht werde. «Wenn sich die Umstände verändern, aber das Problem überdauert, dann muss man nach innen gucken», sagt die Organisationspsychologin. Wer nicht weiß, was einen zufrieden stimmt, kann es auch im nächsten Job nicht erreichen.
Struss hält «Job Crafting» für das entscheidende Instrument. Das bedeutet, den Job bewusst so zu gestalten, dass er zur eigenen Persönlichkeit, zu den eigenen Bedürfnissen und Fähigkeiten passt. Dabei wird das Augenmerk auf Aufgaben, Arbeitsweise, Beziehungen und Einstellungen gelegt, um nachhaltige Zufriedenheit zu erreichen.
Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll – und welche Optionen gibt es?
Anfangs ist es noch gut möglich, eigene Wege zu finden. Sprechen Sie mit Kollegen, Ihrer Partnerin oder Freunden. Wenn man allerdings so tief drinsteckt, dass man nicht mehr rauskommt oder es krankhafte Züge annimmt, ist Hilfe von außen nötig.
Um langfristig Muster und Glaubenssätze zu verändern, kann eine professionelle Reflexion in Form von Coaching oder psychologischer Begleitung entscheidend sein. So lassen sich neue, hilfreiche Muster etablieren.
Größere Betriebe haben ein eigenes Gesundheitsmanagement, auch die Krankenkassen bieten Laura Venz zufolge Unterstützung oder können wissenschaftlich fundierte Apps empfehlen, mit denen man alleine arbeiten kann. Darüber hinaus bietet unter anderem die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) Zugang zu verschiedenen Trainingsangeboten.
Wie kann man vorbeugen, damit es nicht (wieder) so weit kommt?
Wichtig ist, bewusst Bedingungen zu schaffen, unter denen Zufriedenheit und innere Stabilität nachhaltig erhalten bleiben. «Eine Negativspirale ist letztlich ein Signal dafür, dass das gelebte Leben nicht mit der eigenen Persönlichkeit übereinstimmt – es ist ein psychischer Weckruf», so Struss. Eine effektive Prävention liege deshalb darin, proaktiv und authentisch zu leben, anstatt reaktiv zu handeln.
Ein Jobwechsel sollte Laura Venz zufolge die letzte, aber nicht undenkbare Maßnahme sein. Vor jeder Maßnahme steht allerdings die Diagnose. Gehen Sie einen Schritt zurück und analysieren Sie, bevor Sie kommunizieren. Wenn Sie kommunizieren, dann dort, wo das Problem am besten aufgehoben ist. «Man darf ruhig ehrlich zugeben, dass man überfordert ist», sagt Venz. Auch Hilfe in Anspruch zu nehmen, sei nichts, wofür man sich schämen müsse.
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