Es ist kalt, es wird früh dunkel. Gute Gründe, um im Winter auf Sport im Freien zu verzichten? Mitnichten, findet Sebastian Apfelbacher. Als ambitionierter Sportler legt der Leiter der Abteilung Laufteam der Turngemeinde Kitzingen jetzt die Basis für eine erfolgreiche Saison. Und Hobbysportler sorgen dafür, dass ihre Grundfitness erhalten bleibt.
Wintersport. Da denken die meisten an Abfahrten auf schneebedeckten Pisten oder das Gleiten auf Langlaufskiern durch die weiße Landschaft. Das aber wird in unserer Region aufgrund des Klimawandels immer schwieriger. Wer Wintersport jedoch als klassische sportliche Betätigung in der kalten Jahreszeit im Freien betrachtet, kann die Zeit jetzt nutzen – zum Beispiel zum Joggen oder zum Radfahren.
Sebastian Apfelbacher hat sich etwas vorgenommen: 2:30 soll die Uhr anzeigen, wenn er im April beim Marathon in Hannover die Ziellinie überquert. Das wären sechs Minuten schneller als seine bisherige Bestzeit. Ein ambitioniertes Ziel – und das ist nur zu erreichen, wenn der 41-Jährige sich das ganze Jahr über fit hält. Auch und gerade in der kalten Jahreszeit.
Ein Leben ohne Laufen kann sich der Abteilungsleiter des TGK-Laufteams nicht vorstellen. Deshalb lässt er sich auch nicht von niedrigen Temperaturen oder der Dunkelheit ausbremsen. „Wer ein Vierteljahr gar nichts macht, muss sich alles neu erarbeiten. Talent alleine reicht beim Laufen nicht.“
Sechsmal die Woche trainiert Sebastian Apfelbacher momentan, konzentriert sich dabei darauf, die Grundfitness zu erhalten und Kraft aufzubauen. Besonders gut funktioniert das beim Laufen mit dem „Fahrtspiel“, erklärt er. Dabei bleibt – nach dem Warmlaufen, das grundsätzlich am Anfang jedes Trainings steht – das Tempo nicht wie beim klassischen Dauerlauf immer gleich, sondern die Geschwindigkeit wechselt, was den gesamten Organismus fordert. Ideal für das „Fahrtspiel“ sind 150 bis 200 Meter lange, „knackige“ Anstiege, so Apfelbacher, also Strecken mit einer gehörigen Steigung. Die Johann-Adam-Kleinschroth-Straße hinauf zum Innopark ist solch ein „ordentlicher Anstieg“, den er dann acht- bis zehnmal hintereinander absolviert. Dazwischen geht es in einem gemütlicheren Tempo zur Regeneration wieder den Berg hinunter. Ein solches „Fahrtspiel“ ist für den Läufer eine gute Möglichkeit, Kraft und Muskulatur aufzubauen. Apfelbacher versucht, seine Laufeinheiten zumindest am Wochenende in den Tag zu verlegen statt abends zu laufen, am besten zwischen 11 und 15 Uhr. „Dann ist es wärmer und man bekommt ein bisschen Sonne ab.“ Das sei wichtig, um den Vitamin-D-Haushalt im Körper anzukurbeln. Und er verabredet sich häufig mit anderen Läufern, „das macht mehr Spaß und ist kurzweilig“. Kälte oder Nässe machen ihm wenig aus, schließlich gibt es die passende Kleidung. Einzig Glätte hält ihn davon ab, draußen zu trainieren: „Wenn es glatt ist, sollte man das Training auf jeden Fall verschieben. Die Gefahr, sich durch Ausrutschen zu verletzen, ist extrem.“ Auch in der Dunkelheit sei die Verletzungsgefahr größer – ebenfalls ein Aspekt, warum es besser sei, im Winter in Gruppen zu laufen. Die TGK bietet daher auch den Winter über regelmäßig gemeinsame Trainings an, montags, mittwochs, donnerstags und samstags, teils in der Natur, teils in der Halle, teils im Sickergrundstadion auf der Bahn.
Die Zahl der Trainings hängt vom Ziel ab, das man sich als Läufer gesetzt hat. Sechsmal pro Woche, wie Apfelbacher, wird ein Hobbyläufer oder gar ein Einsteiger natürlich nicht laufen. Der 41-Jährige gibt zu, sehr ambitioniert zu sein. „Eine gewisse Sucht ist durchaus vorhanden.“ Die meisten Hobbyläufer trainieren eher ein- bis dreimal pro Woche, jeweils 20 Minuten bis eine halbe Stunde. Auch dabei lässt sich ein variables „Fahrtspiel“ einbauen: Man läuft auf der ebenen Strecke 100 oder 150 Meter im Höchsttempo und dann wieder Normaltempo.
KIassisches Intervalltraining sollte man bei Temperaturen unter null Grad allerdings unbedingt vermeiden. „Das fordert die Bronchien zu stark“, weiß der Laufteam-Leiter. Bei so niedrigen Temperaturen und bei kaltem Wind ist es generell wichtig, verstärkt auf die richtige Atemtechnik zu achten: Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Auch wenn Sebastian Apfelbacher das Laufen als idealen Sport erachtet, so hält er doch nichts davon, sich zum Jahreswechsel als guten Vorsatz zu nehmen, regelmäßig zu laufen. Der Winter sei für diesen Vorsatz nicht geeignet, er sei die unschönste Jahreszeit, es ist kalt, matschig, es gibt wenig Tageslicht. Bei all diesen Hürden ist es wenig verwunderlich, wenn man diesen Vorsatz dann nicht lange durchhält. Wer wirklich mit dem Laufen beginnen wolle, für den sei der Frühling richtig: „Mitte März ist da besser geeignet.“
So läuft's auch im Winter rund
Ausrüstung: Das A und O der Lauf-Ausstattung sind nicht nur im Winter gute Schuhe – im besten Fall zwei Paar, damit man durchwechseln kann. Im Winter besonders wichtig ist griffiges Profil.
Kleidung: Der Handel bietet eine Fülle von High-End-Textilien an, für die man ein Vermögen ausgeben kann. Billiger fährt/läuft man, wenn man sich nach dem Zwiebel-Prinzip kleidet: je kälter desto mehr Schichten. Für diesen Zweck tut es auch der günstige Funktionsstoff.
Sicherheit: Da selbst auf Feldwegen oft Fahrzeuge unterwegs sind, ist für den Läufer in den dunklen Monaten das Gesehen-Werden wichtig. Schon die Pannenweste aus dem Auto leistet gute Dienste, eine Stirnlampe ist in der Nacht ein Muss.
Aufwärmen: Gemütlicher Dauerlauf gilt als ideales Aufwärmtraining. Wer den Schwerpunkt beim Training auf das Laufen an sich legt, tut gut daran, sich im Sommer und besonders im Winter vor dem Start ein wenig locker und warm zu machen. Kalte Gelenke, Sehnen und Muskeln sind anfällig. Dehnen wirkt vorbeugend.
Tempo: Der Winter ist keine gute Jahreszeit, um Bestzeiten zu laufen. Das heißt nicht, dass Winter-Training nicht effektiv ist, im Gegenteil. Langsame, dafür längere Läufe sind ein Jungbrunnen für Herz und Kreislauf. Beim Training ohne rasenden Puls trainiert man optimal die Grundlagenausdauer; die ideale Grundlage, um dann im Frühling voll durchzustarten.
Schnee: Ein Lauf im Schnee ist auch ohne Langlaufskier ein Genuss. In der verschneiten Landschaft kommt man sich vor wie Amundsen auf dem Weg zum Südpol. Schnee hat guten Grip, die Rutschgefahr ist kleiner als man gemeinhin annimmt. Allerdings zählen zwei Schritte im Schnee so viel wie normalerweise einer – das Laufen ist anstrengender, aber umso effektiver.
Kälte: Richtig angezogen und vorgewärmt, gibt es eigentlich keine Temperatur, die den Läufer vom Laufen abhält. Bei zweistelligen Minusgraden freilich bewegt man sich im Grenzbereich. Vor allem die kalte Atem-Luft kann dann zu Problemen führen.
Eis: Das einzige Argument neben starkem Wind, dass als „Ausrede“ für den Läufer wirklich zieht. Eisregen oder gefrorenes Tauwasser verwandeln selbst unbefestigte Wege in eine Eisbahn, und da ist dann selbst ein Lauf mit Spikes an den Schuhen Russisches Roulette. In so einem Fall lieber einen Ruhetag einlegen oder eine Runde im Schwimmbad mit Sauna danach.
Gruppe: Die wohl beste Motivation für das Wintertraining ist die Teilnahme an einem Lauftreff – denn: Gemeinsam läuft?s besser! Es gibt feste Termine, bekannte Strecken und nette Leute, die einen mitziehen. Los geht?s! (gf)
