Die Verlockung lauert an jeder Ecke im Supermarkt. Noch größer ist sie, wenn man abnehmen will und man auf viele Sachen – besonders die, die gut schmecken – verzichten soll. Da ist es gar nicht so einfach, die richtigen Produkte in den Einkaufswagen zu laden. Ortstermin mit Annegret Hager, Ernährungsexpertin beim Verbraucherservice Bayern: Sie gibt im Supermarkt beim Gang durch die Regale Tipps für einen gesunden und vollwertigen Einkauf.
In der Obstabteilung
„Einer der zentralen Punkte in einem Supermarkt ist die Obst- und Gemüseabteilung“, sagt Annegret Hager. Obst und Gemüse ist nach den Getränken der größte Bestandteil der Ernährungspyramide. Fünf Portionen rohes und gegartes Gemüse, Salat, sowie frisches Obst oder eine kleine Menge Trockenobst solle man täglich essen. Auch ein Gläschen Saft und ab und zu ein Smoothie zählen dazu.
- Wie viel haben unsere Redakteure in der Kiloklub-Challenge abgenommen? Hier erfahren Sie es!
Man solle sich vor einem Einkauf überlegen, wie man sich in den kommenden Tagen verpflegt, rät Annegret Hager. „Esse ich zu Hause, habe ich Besuch eingeladen oder gehe ich essen. Diese Aspekte sollten vor einem Einkauf geklärt werden.“ Denn viele Sorten Obst und Gemüse sind nur begrenzt haltbar, besonders bei den sommerlichen Temperaturen dieser Tage.
Das Angebot an Salaten, Obst und Gemüse ist jetzt im Sommer sehr gut. „Wir können aus einer wunderbaren Auswahl schöpfen“, erzählt die Ernährungsberaterin. Man solle aber darauf achten, woher die Lebensmittel stammen. Regionales und saisonales Obst und Gemüse aus Deutschland und Europa ist dabei den Lebensmitteln aus Übersee zu bevorzugen. „Alles, was es saisonal gibt, sollte man aus Deutschland kaufen. Diese Lebensmittel können reif geerntet werden.“
200 bis 300 Gramm Obst am Tag sind empfohlen, sagt Ernährungsberaterin Hager. Kirschen, Aprikosen und Beerenobst beispielsweise seien nährstoffreich und energiearm. Sie sind leicht entwässernd durch ihren hohen Kaliumgehalt. Bei Bananen hingegen sollte man aufpassen. Sie sind energiereicher durch die Stärke, deshalb sollte man nicht mehr als eine Banane am Tag essen. Sie werde aber auch langsamer verdaut und mache daher länger satt, informiert die Ernährungsberaterin.
„Ich sollte mir auch überlegen, ob ich loses Obst kaufe, das vielleicht ein bisschen teurer ist, oder abgepacktes“, rät Annegret Hager. Bei losem Obst könne man selbst die Menge festlegen, die man kaufen möchte, bei abgepacktem ist es vorgegeben. „Und ich vermeide unnötigen Lebensmittelmüll.“ Zudem könne schnell die ganze Packung schlecht werden, wenn ein Stück in der Packung beschädigt ist.
So viel Gemüse ist gut
Für jemanden, der abnehmen möchte, ist Gemüse ein noch wichtigerer Bestandteil der Speisekarte als Obst. 400 Gramm Gemüse, inklusive Salat, sind die ideale Menge. „Wieder sollte ich mir die Frage stellen, ob ich es roh oder gekocht essen will“, rät Annegret Hager. Kohlrabi und Karotten könne man sehr gut roh essen und können auch gut klein geschnitten auf die Arbeit mitgenommen werden. Auch Radieschen und Paprika sind ein idealer Snack auf der Arbeit. Die Auswahl an Tomaten lässt momentan auch keine Wünsche offen. Im Supermarktregal stapeln sich Cocktailtomaten neben Fleischtomaten und Romatomaten.
Brokkoli, Blumenkohl und Kürbis hingegen müsse man vor dem Verzehr kochen. Annegret Hager empfiehlt, sein „Standardgemüse“ zu Hause zu haben, um auch etwas auf den Tisch zu zaubern, wenn man keine Zeit zum Einkaufen hatte. „Im Gegensatz zu Obst hält manches Gemüse länger frisch und man kann es auf Vorrat kaufen.“
Salat wiederum sollte man möglichst schnell essen, ihn könne man nicht lange aufheben, sagt Ernährungsexpertin Hager. „Ich rate auch, einen Kopf Salat zu kaufen. Geschnittenen Salat aus dem Kühlregal muss man möglichst frisch verwenden, weil die Verkeimung schnell zunimmt.“
Wo zugreifen am Milchregal?
Ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährungspyramide sind Milchprodukte. Sie sind eine vielseitige Ergänzung zu den pflanzlichen Produkten.
Wenige Schritte von der Obst- und Gemüseabteilung beginnen die Kühlregale. Die Milchprodukte stehen gleich am Anfang. Einen großen Teil dieser Abteilung nimmt im Supermarkt der Joghurt ein. Ihn gibt es in drei verschiedenen Fettstufen, mager (0,1 bis 0,3), halbfett (1,5) und vollfett (3,5 bis 3,8) Prozent Fettgehalt. „Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte zu dem 1,5 Prozent-Joghurt greifen“, sagt Annegret Hager. Der Geschmack sei gut, der Fettgehalt aber reduziert. Beim Joghurt mit 0,3 Prozent Fettgehalt leide der Geschmack. „Warum soll man etwas essen, was nicht schmeckt“, stellt die die Ernährungsberaterin fest. Der Eiweißgehalt ist bei allen Joghurts übrigens gleich, bei Quark ist er deutlich höher.
Die nächste Frage, vor der die Verbraucher beim Joghurt-Kauf gestellt werden, ist die Frage nach Bioprodukten. Kühe in einer Bio-Haltung bekommen mehr Auslauf und Grünfutter und das Fettsäuremuster der Milch ist hochwertiger. „Und Milchbauern im Biobereich werden besser bezahlt“, ergänzt Annegret Hager.
Käse ist nicht gleich Käse
Auch beim Käse rät die Ernährungsberaterin, bei normalen Käsesorten zu bleiben und keine „Light-Produkte“ zu kaufen. Ein Camembert mit 45 Prozent Fett in der Trockenmasse sei völlig in Ordnung. „Bei Käse mit weniger Fettgehalt ist der Geschmack weg. Sie essen etwas und es schmeckt nicht. Natürlich muss es auch nicht der sahnige Camembert mit 60 Prozent Fett sein.“ Beim Frischkäse sollte man ebenfalls nicht zu „Light-Produkten“ greifen. Darin seien mehr Zusatzstoffe enthalten und um das Produkt leichter zu machen, beinhalten sie viel Wasser. Das Gleiche gilt für Margarine. Man reduziere zwar die Kalorien, nehme aber wieder einige Zusatzstoffe zu sich. Eine gute Alternative ist Butter mit Rapsöl, sie lasse sich besser streichen, wie herkömmliche Butter. Sie dürfe aber nicht mehr als Butter bezeichnet werden.
„Die Leute denken dann auch, sie können bei fettreduzierten Produkten mehr essen. Besser ist es aber, natürliche Produkte zu kaufen und diese mäßig zu essen“, rät Ernährungsexpertin Hager.
Abstecher ans Süßigkeitenregal
Unumgänglich sind im Supermarkt die Regale mit Süßigkeiten. Beim Abnehmen sollte natürlich ganz auf Schokolade, Kekse und Fruchtgummis verzichtet werden. Das klappt aber nicht bei jedem. Annegret Hager rät, sich keine Vorräte an Süßigkeiten anschaffen, sondern nur eine Packung zu kaufen, am besten mit portionierten Stückchen. „Öffnen sie die Packung, holen sich eine kleine Menge heraus und essen sie diese mit Genuss. Ich sollte mir auch überlegen, auf was ich verzichten kann, und maßvoll essen.“ Und nie etwas Süßes essen, wenn man Hunger hat und morgens auf Süßigkeiten verzichten. Da sei die Essensplanung für den Tag noch einfacher, so Hager.
Und dann noch beim Bäcker vorbei?
Bei einer mehrwöchigen Diät könne man besser auf Süßigkeiten verzichten als bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung. „Wenn ich den Drang nach Schokolade habe, sollte ich mir auch ein bisschen gönnen.“
Neben den Süßigkeiten ist die Bäckerei, meist im Eingangsbereich des Supermarkts, eine weitere Kalorienfalle. Als schnelles Mittagessen zwischendurch machen die Sachen satt, aber das Sättigungsgefühl hält nicht so lange an, wie sie Kalorien haben. „Ein süßes Teilchen kann schon mal 400 bis 600 Kalorien haben – das ist so viel, wie eine komplette Mahlzeit“, sagt Annegret Hager. Ein belegtes Brötchen mit Käse, Wurst und ein bisschen Salat sei dabei einem süßen Stück oder einem Leberkäsbrötchen vorzuziehen.