Fußball beansprucht den Körper auf vielfältige Weise – ganz egal, 0b es sich bei den Kickern um Profis oder Amateure handelt. Zwischen sechs und 13 Kilometer läuft ein Spieler pro Partie im Schnitt, muss mit Belastungs- und ständigen Richtungswechseln umgehen und ist in seinen kognitiven Fähigkeiten gefordert. "Die Unterschiede zwischen Profis und Amateuren sind dabei geringer als man denkt", sagt Maximilian Zahn. Der Sportphysiotherapeut, der unter anderem den Fußball-Regionalligisten SpVgg Bayreuth betreut, zieht aktuell für den Bayerischen Fußball-Verband (BFV) durch Franken, um Vereinsverantwortliche und Spieler über das Thema Verletzungsprävention zu informieren. Im Gegensatz zu den Profis sind Amateurfußballer und -fußballerinnen auf sich gestellt, wenn es darum geht, ihren Körper in Schuss zu halten. Für sie hat Zahn, der im Oktober unter anderem in Helmstadt (Lkr. Würzburg) vor Ort war, sieben Tipps:
1. An kalten Tagen: Zwiebellook tragen
Mehrere Schichten Kleidung sorgen an kalten Tagen dafür, dass die Muskeln nicht auskühlen. Die unterste Schicht dient dazu, Temperatur und Feuchtigkeit zu regulieren und sollte eng am Körper anliegen. Darüber werden Klamotten aus atmungsaktiven Materialien gezogen, die für Wärme sorgen sollen. "Wer es besonders warm mag, kann als zweite Schicht auch Kleidung aus Fleece tragen", sagt Zahn. Die äußerste Lage sollte vor dem Wetter schützen – also aus Wind und Regen abweisendem Material sein.
2. Vor und nach dem Spiel: Kohlehydratspeicher auffüllen
Am Abend vor dem Spiel und danach sollten die Kohlehydratspeicher in Muskulatur und Leber aufgefüllt werden. Am besten geht das mit Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und Salat. Eiweiß kommt von Meeresfisch oder magerem Fleisch. "Reis sollte wegen seiner leicht entwässernden Wirkung nicht gegessen werden", erklärt Zahn.
3. Am Spieltag: Früh aufstehen und auf die richtige Ernährung achten
Ein leichtes Frühstück, fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn, ist laut Zahn die optimale Vorbereitung. "Es ist ratsam, dabei auf Wurst zu verzichten", sagt der Physiotherapeut. Der Grund: Gerade Schweinefleisch senke das Potenzial des Körpers, sich gegen Entzündungen zu wehren, sodass dieser auf eine etwaige Verletzung weniger effizient reagieren könne. Aus dem gleichen Grund wäre es besser, Fußballerinnen und Fußballer würden auf das gern genommene Schmerzmittel Ibuprofen verzichten. "Das Frühstück sollte zudem nicht zu zuckerhaltig sein, damit der Blutzuckerspiegel im Lot bleibt", warnt Zahn. Für ein leichtes Mittagessen seien etwa Nudeln mit viel Tomatensauce und Mozzarella, Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse oder Gemüsesuppe mit Kartoffeln ideal geeignet.
4. Am Spieltag: Ausreichend und das Richtige trinken
20 bis 30 Minuten vor dem Spiel sollten Fußballer etwa 250 Milliliter eines kohlensäurefreien Sportgetränks zu sich nehmen und auch während des Spiels jede Unterbrechung nutzen, um zu trinken – nicht nur an heißen Tagen. In der Halbzeit müssen Spielerinnen und Spieler darauf achten, keinen Wasserbauch zu bekommen, "also maximal einen halben Liter trinken", empfiehlt Zahn und räumt mit einem weitverbreiteten Irrglauben auf. "Magnesium während des Spiels zu sich zu nehmen, bringt nichts. Die Speicher müssen vorher oder nachher gefüllt werden." Krämpfe während der Partie entstünden oft durch Natriummangel und dem könne man gut entgegenwirken, indem man natriumhaltige Getränke zu sich nehme.
5. Vor dem Spiel: Fußballspezifisch aufwärmen und nicht zu lange dehnen
Je besser sich Spieler vor der Partie aufwärmen, desto geringer ist die Verletzungsgefahr. Zahn rät, den Fokus auf Rumpfübungen zu legen und empfiehlt als Grundlage für fußballspezifische Aufwärmübungen das Programm "Fifa 11+", das kostenlos auf der Webseite des Deutschen Fußball-Bundes (DFB) zu finden ist. "Beim Dehnen sollte man darauf achten, kurze und dynamische Bewegungen zu machen, um den Muskel zu aktiveren", sagt Zahn. Hält man eine Position länger als 15 oder 20 Sekunden, signalisiere das dem Körper, dass nun die Ruhephase beginne. Diese Art des Dehnens ist deshalb erst für nach der Partie geeignet.
6. Bei stumpfen Verletzungen: Rasche Kompression
Alles Dehnen, Trinken und richtige Ernähren nutzt natürlich nichts, wenn man im Spiel einen Schlag abbekommt. Mit den richtigen Mitteln lässt sich aber bei stumpfen Verletzungen zumindest deren Schwere regulieren. "In den ersten 40 Sekunden ist die Kompression das Allerwichtigste, um zu verhindern, dass zu viel Flüssigkeit in die betroffene Stelle läuft", sagt Zahn. Spielerinnen und Spieler könnten ihren Kolleginnen und Kollegen helfen, indem sie etwas nach einem Schlag auf den Knöchel die betroffene Stelle sofort abdrücken. Im Anschluss hilft ein Kompressionsverband. "Auf jeden Fall sollte der betroffene Spieler Schuh und Stutzen erst mal anbehalten", sagt Zahn. Die Anwendung von Eisspray schließt er für den Amateurbereich nicht generell aus - allerdings komme es darauf an, das Mittel richtig zu verwenden. "Es darf niemals auf die blanke Haut gesprüht werden", warnt Zahn. Ideal sei es immer im Wechsel den Stutzen mit Spray zu benetzen und dann Wasser aufzutragen, bis sich eine richtige Eisschicht gebildet hat, die eine Zeitlang kühlt.
7. Nach dem Spiel: Richtig regenerieren
Mit der Erholung beginnt nach der Partie schon die Vorbereitung auf das nächste Spiel. Als aktive Regeneration empfiehlt Zahn neben dem klassischen Auslaufen auch Schwimmen oder Fahrrad fahren. Wer die Möglichkeit hat, eine Eistonne oder Eiskammer zu benutzen, fördert damit die Durchblutung der nach dem Sport oftmals beschädigten Muskulatur und beschleunigt so die Erholung. Auch ein Besuch in der Sauna kann sich als wirkungsvoll erweisen. Sollte man sich im Spiel verletzt haben, rät Zahn dazu, überhaupt keinen Alkohol zu trinken: "Der verlangsamt die Heilung", so der Physio.