Langes Sitzen am Schreibtisch, zu wenig Bewegung und Stress – so sieht der Alltag vieler Menschen aus. Was dann noch oft hinzukommt, sind Rückenschmerzen. Mittlerweile hat sich das Stechen und Ziehen im Rücken zur Volkskrankheit entwickelt. Verschiedene Umfragen haben ergeben, dass jeder zweite bis dritte Deutsche zumindest gelegentlich über Schmerzen im Rücken klagt. Ihre Beschwerden werden Sie jedoch nicht nur durch Sport und Bewegung los. Diese sechs einfachen Tricks helfen Ihnen dabei.
1. Auf die Haltung achten
Der Alltag besteht häufig aus stundenlangem Sitzen. Egal ob in der Schule, im Studium oder in der Arbeit. Durch die einseitige Belastung kann es zu Rückenschmerzen kommen. Um das zu vermeiden, sollten Sie Ihre Haltung regelmäßig verändern. Die eine richtige Sitzhaltung gibt es gar nicht. Deshalb ist es auch einmal in Ordnung, wenn Sie sich in Ihrem Stuhl sacken lassen. Jedoch sollten Sie so nicht den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
Generell muss Ihr Kreuz bei einem Tag im Büro einiges aushalten: Laut des Fachverlags für Gesundheitswissen beansprucht Sitzen die Wirbelsäule 30 Prozent stärker als Stehen. Indem Sie Aufgaben stehend erledigen und stündlich wenige Schritte gehen, können Sie ebenfalls Ihre Rückenmuskulatur lockern.
Auch beim Heben oder Tragen von schweren Dingen ist es ratsam, auf die Haltung zu achten und Ihren Rücken zu entlasten. Gehen Sie dafür so weit wie möglich in die Hocke, halten den Rücken gerade und heben den Sack Blumenerde oder Ihren Einkauf aus den Beinen heraus. Tragen Sie die Last nah am Körper und mit beiden Händen. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie schwere Pakete oder Kisten nicht alleine tragen müssen.
2. In Bewegung bleiben
Bei Rückenschmerzen sollte man Bettruhe halten. Haben Sie diesen Rat auch schon einmal gehört? Dabei handelt es sich nämlich um einen Mythos. Denn eigentlich ist genau das Gegenteil gut fürs Kreuz. Bewegung ist Trumpf. Die Durchblutung wird gefördert und die Muskeln gestärkt. Bewegen Sie sich bei Schmerzen weniger oder gar nicht mehr, werden Ihre Muskeln nur noch steifer oder bauen sich nach einigen Tagen sogar ab.
Bereits kleine Veränderungen in Ihrem Alltag können helfen: Verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie die Treppe. Sie fahren mit dem Auto zum Bäcker um die Ecke? Besser ist es, Sie gehen zu Fuß oder fahren mit dem Rad. Darüber hinaus sollten regelmäßig kleinere Spaziergänge eingeplant werden, zum Beispiel am Abend nach der Arbeit. Noch schöner wird der abendliche Kurzausflug, wenn Ihnen Ihr Partner oder ein Freund Gesellschaft leistet.
3. Muskeln aufbauen
Die Muskeln sollten jedoch nicht nur erhalten bleiben, sondern im besten Fall auch gestärkt und aufgebaut werden. Ein robustes Muskelkorsett stützt die Wirbelsäule. Das verbessert wiederum die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Je nach körperlicher Verfassung und Vorliebe können Sie auf verschiedene Übungen zurückgreifen. Von Rückenschule über Ausdauersport und Fitnessstudio bis hin zu Übungen am Arbeitsplatz. Nach einem anstrengenden Tag ist es also besser, wenn Sie sich nicht auf der Couch ausruhen, sondern einen sportlichen Ausgleich schaffen.
4. Wärme gegen Verspannung
Aber manchmal lässt es sich nicht vermeiden: Die Muskulatur verspannt sich. Dann hilft neben Bewegung auch Wärme. Eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder Wärmepflaster auf der betroffenen Region fördert die Durchblutung und die Muskeln entspannen sich. Ebenfalls wirksam ist ein warmes Vollbad. Aber Achtung: Hitze ist hingegen nicht zu empfehlen.
Ebenso durchblutungsfördernd sind Massagen. Sie lösen Verkrampfungen in den Muskeln und helfen Ihnen beim Entspannen, schreibt der Fachverlag für Gesundheitswesen. Ein weiterer Aspekt, der sich positiv auf Ihren Rücken auswirkt. Damit die Schmerzen auch tatsächlich gelindert werden, sollten Sie zu einem Physiotherapeuten gehen. Ein falscher Griff könnte die Beschwerden verschlimmern. Für eine reibungslose Bewegung etwa beim Sport ist eine akute Schmerzlinderung manchmal sinnvoll. Werden Ihre Schmerzen nicht besser, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt.
5. Stress reduzieren und vermeiden
Rückenschmerzen sind häufig ein Zeichen für zu wenig Bewegung und einseitige Belastung. Jedoch können sie aber auch ein Warnsignal für zu viel Stress sein. Er kann ebenfalls für einen verspannten Rücken verantwortlich sein. Entspannung ist demnach nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für die Psyche. Das erreichen Sie beispielsweise durch eine gesunde Ernährung und emotionales Gleichgewicht. Doch nicht immer lässt sich Stress vermeiden. Doch beim Abbau können verschiedene Entspannungstechniken helfen. Für einen klaren Kopf sorgen progressive Muskelentspannung, autogenes Training und Yoga. Unabhängig davon für welche Technik Sie sich entscheiden, bei allen Methoden konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, Haltung und Ihren Körper. Das Ergebnis: Die Muskeln entspannen sich.
Stress wirkt sich ebenso auf den Schlaf aus. Laut des Schlafcoachs und Fachdozenten für Bettwaren, Markus Kamps, sind 70 Prozent der Schlafstörungen stressbedingt. Schlechter Schlaf ist also nicht nur für die Gemütslage von Nachteil, sondern kann sich auch auf den Rücken negativ auswirken.
6. Erholsamer Schlaf
Der Schlaf dient der Regeneration – auch für Ihren Rücken. Wenn Sie allerdings auf einer Matratze liegen, die nicht an Ihre Bedürfnisse angepasst ist, wird die Wirbelsäule bereits in der Nacht strapaziert. Liegen sie beim Schlafen verdreht oder überdehnen eine Region, leidet die Durchblutung. So kann eine zu weiche Matratze zu Verspannungen und Schmerzen führen. Eine geeignete Matratze passt sich der Wirbelsäule an – nicht umgekehrt.
Doch für eine erholsame Nacht ist nicht nur die Matratze entscheidend. Sie muss eine Einheit mit dem Lattenrost bilden. Manchmal ist auch das falsche Kissen der Grund für Ihren steifen Nacken. Das Kissen muss den Nacken ausreichend stützen, so dass die Halswirbelsäule nicht durchhängt, rät Schlafcoach Markus Kamps. Wie bei der Matratze hat auch ein Kissen eine begrenzte Lebenszeit. Alle fünf Jahre sollte ein neues Kissen her. Die Matratze hat nach sieben bis zehn Jahren ausgedient
- Eine für Sie geeignete Matratze finden Sie beispielsweise im Lohrer Bettenhaus.
- Die Schlafberater informieren Sie, welches Schlafsystem am besten zu Ihnen passt.
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