Dynamisch, kräftigend und perfekt geeignet für ein Ganzkörpertraining zu Hause: Das sind die sogenannten High Donkey Kicks. Was zunächst anspruchsvoll anmutet, entpuppt sich als äußerst effektives Workout für eine Vielzahl an Körperregionen. Sowohl Arme, Schultern und Rücken als auch Po, Körpermitte und Oberschenkel werden mit dieser Übung gekräftigt und gestrafft. Darüber hinaus sind Balance und Körperspannung gefragt.
Die Fitnessübung des Monats September, die wie immer von der Lichtenfelser Bodyworkout-Tainerin Melanie Raab präsentiert wird, bietet die optimale Gelegenheit, um aktiv und stark in den Herbst zu starten. Die High Donkey Kicks sind eine Variante der bereits im Juni vorgestellten „Donkey Kicks“, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wurden.
Diesmal jedoch ist die Ausgangsposition die Planke. Von hier aus wird zunächst das rechte Bein nach vorne gebracht, also das Knie zur Brust gezogen, und anschließend nach hinten oben ausgestreckt. Von dort aus geht es wieder nach vorne und abermals zurück, bis die im Trainingsplan angegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht und das linke Bein an der Reihe ist.
Bewegungen sollen fließend ablaufen
Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Bewegungen fließend ablaufen, die Hüfte parallel zum Boden bleibt und der Rücken gerade gehalten wird. Ebenfalls wichtig und vor allem effektiv für die Körpermitte und den Beckenboden ist das Einziehen des Bauchnabels während der gesamten Übungsabfolge.
Eine ausführliche Video-Anleitung zur korrekten Ausführung ist bei den Obermain Stories unter www.obermain-stories.de zu sehen. Dort gibt es auch weitere Informationen zur neuen 28-Tage-Bodyfit-Challenge von Melanie Raab, die am 12. September startet und mit fünf optimal aufeinander abgestimmten Übungen ein Trainingsprogramm für vier Wochen beinhaltet, das bequem zu Haus durchgeführt werden kann.
Trainingsplan für vier Wochen Für Anfänger und Fortgeschrittene gilt die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht pro Bein, sondern ist aufzuteilen (siehe Beispiel für Tag eins und zwei). Fortgeschrittene, die es sich zutrauen, können die folgenden Wiederholungen auch pro Bein ausführen: Tag eins und zwei: acht Wiederholungen (Anfänger: vier mal rechtes Bein, vier mal linkes Bein). Tag drei und vier: zehn Wiederholungen. Tag fünf und sechs: zwölf Wiederholungen. Tag sieben und acht: 14 Wiederholungen. Tag neun bis zwölf: 16 Wiederholungen. Tag 13 und 14: 18 Wiederholungen. Tag 15 und 16: 20 Wiederholungen. Tag 17 bis 20: 22 Wiederholungen. Tag 21 bis 24: 24 Wiederholungen. Tag 25 bis 27: 26 Wiederholungen. Tag 28: 28 Wiederholungen.