Acht Stunden vor dem Computer, dann ist der letzte Satz im Home-Office getippt. Mann und Frau will raus in die Sonne oder in den Garten – und dann sticht es plötzlich im Rücken. Das Erwachen für eine schlechte Haltung oder die falsche Büroausstattung kommt augenblicklich. Was lässt sich dagegen tun?
Jennifer Michel, A/B-Trainerlizenz für Gruppenfitness, Personal Trainer medical und Kursleiterin für verschiedene Angebote aus dem Bereich „Bewegung und Fitness“ der Volkshochschule Lichtenfels, hat für OT verbindet eine Abfolge an einfachen, kurzen, aber effektiven Übungen zusammengestellt. Ausreden wie „Ich hab doch keine Zeit“, „Ich bin doch zu unbeweglich“ und „Ich hab doch keinen Platz dafür“ gelten ab sofort nicht mehr.
Die untere Rückenmuskulatur entspannen
Die erste Übung dient zur Entspannung der unteren Rückenmuskulatur und soll die generelle Muskelspannung im Rücken reduzieren. Sie nennt sich fasziales Bücken.
Jennifer Michel: „Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Beine sind breit aufgestellt und die Fußsohlen befinden sich komplett am Boden. Lassen Sie den Oberkörper langsam nach vorne kommen und ,hängen Sie ab‘. In dieser hängenden Haltung bewegen Sie sich von rechts nach links. Dadurch verringert sich der Muskeltonus, das Blut zirkuliert wieder und das Gehirn darf Ruhe finden. Verweilen Sie etwa ein bis zwei Minuten in dieser Übung.“
Der Rundhaltung im Rücken effektiv begegnen
Die zweite Übung entgegnet der Rundhaltung im Rücken, die durch langes Sitzen entsteht, und hält zusätzlich die Wirbelsäule schön mobil.
Jennifer Michel: „Setzen Sie sich auch hierfür wieder aufrecht hin. Nehmen Sie nun den rechten Arm über die Stuhllehne und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel. Drehen Sie den Oberkörper weit nach hinten auf. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Blick geht weit nach hinten über die Schulter. Das Gesäß bleibt in der gleichen Position auf dem Stuhl. Atmen Sie drei Mal tief ein und wieder aus und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
Beinrückseite, Gesäß und Nackenmuskulatur dehnen
Für die dritte Übung legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Dadurch entsteht eine Öffnung in der Hüfte und es wird eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürbar. Um diese zu verstärken, nehmen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf und führen Sie dann langsam den rechten Ellbogen zum rechten Knie. Die Dehnung verstärkt sich bis hin zum Gesäß.
Zusätzlich ziehen Sie sanft den Kopf zur rechten Seite, um die Dehnung in der Nackenmuskulatur zu verstärken. Halten Sie hier ein bis zwei Minuten und wechseln Sie dann zur anderen Seite.“
Die Handgelenke wieder flexibel machen
Die vierte Übung: „Stehen Sie nun auf und legen Sie die Handflächen komplett auf dem Schreibtisch ab, sodass die Fingerspitzen Richtung Körper schauen. Wichtig ist, dass jeweils die komplette Hand inklusive Finger auf dem Schreibtisch abliegt. Gehen Sie dann langsam mit dem Körpergewicht nach hinten, sodass eine Dehnung in der Unterarmmuskulatur entsteht. Es kann gut sein, dass die Dehnung intensiv wird.
Hier wollen wir die Handgelenke wieder flexibel machen, die durch die Arbeit mit der Maus extrem verkürzen. Wenn es Ihnen möglich ist, arbeiten Sie mit beiden Händen gleichzeitig. Wenn es am Anfang noch etwas schwerfällt, fangen Sie mit einem Arm an und wechseln dann die Seite: entweder zwei Minuten beide Arme zusammen oder jeweils pro Arm.
Die Hüfte, die beim Sitzen verkürzt wird, dehnen
Als fünfte Übung legen Sie nun beide Hände am Schreibtisch ab und stellen Sie sich mit etwas Abstand zum Tisch auf. Schieben Sie langsam das Becken nach vorne und nehmen eine Dehnung in der Hüfte wahr. Das ist der Bereich, der durch die sitzende Haltung am meisten verkürzt wird.
Wenn Sie die Dehnung hier verstärken möchten, legen Sie Ihre Hände in den unteren Rücken, spannen Sie den Bauch fest an und schieben Sie noch einmal mehr die Hüfte nach vorne. Halten Sie hier etwa eine Minute.
Beweglichkeit für die komplette Körpervorder- und -rückseite
Bei der sechsten Übung ist es wichtig, dass sie langsam aufgebaut wird. Setzen Sie den rechten Fuß weit nach hinten und stellen Sie den kompletten Fuß ab. Spüren Sie dabei eine Dehnung in der Wade. Beugen Sie nun das vordere Bein, das Knie schaut dabei zum kleinen Zeh und schieben Sie die rechte Hüfte weit nach vorne.
Im Anschluss strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe weit zur Seite aus, wobei die Daumen nach hinten zeigen. Heben Sie das Brustbein und öffnen sich weit im Brustraum. Federn Sie sanft mit den Armen nach hinten, sodass Sie es gut in den Schultern, der Brustmuskulatur und dem Rücken spüren. Bei dieser Übung sorgen wir für Beweglichkeit in der kompletten Körpervorderseite und auch -rückseite. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnung von der Halswirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule
Für die siebte und letzte Übung stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und legen Sie eine Hand auf dem Stuhl ab. Die andere Hand nehmen Sie an den Hinterkopf. Ziehen Sie sanft den Kopf mit dieser Hand Richtung Brust, und Sie nehmen eine Dehnung über die Halswirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule wahr. Gehen Sie in dieser Übung sorgsam mit Ihrem Körper um, der Nackenbereich ist ein sehr sensibler Bereich. Halten Sie etwa 30 Sekunde bis eine Minute. Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.“
Jennifer Michel rät, die Übungsabfolge bestenfalls zwei Mal am Tag zu wiederholen, um sich fit und beweglich zu fühlen.
Alltagstipps für einen gesunden Rücken
Doch auch im Alltag kann man viel für einen gesunden Rücken und die eigene Gesundheit tun, weiß Margot Feller-Löffler. Sie ist Physiotherapeutin und ebenfalls Kursleiterin für verschiedene Angebote aus dem Bereich „Bewegung und Fitness“ der Volkshochschule Lichtenfels, außerdem Mutter von drei Kindern, die gerade im Home-Schooling betreut werden wollen.
Sie rät Familien, Alleinstehenden, Alt und Jung Folgendes:
• Verändern Sie ihre Position am Schreibtisch! Idealerweise sollte keine Position länger als 30 Minuten ohne Abwechslung eingenommen werden. Machen Sie zwischendurch bewusst den Rücken rund oder setzen sich ganz entspannt und locker hin. Wenn die Ausstattung es hergibt, können Sie sich auch einige Minuten bewusst waagrecht hinlegen. Doch auch die „Torwarthaltung“ entlastet die Wirbelsäule nach zu langem Sitzen.
• Wechseln Sie öfter die Sitzunterlage am Schreibtisch! Um möglichst gerade zu sitzen, verwenden viele Menschen einen Gymnastikball oder ein Ballkissen. Das kann die Muskulatur unterstützen, doch sollte dies nicht über mehrere Stunden hinweg benutzt werden, da sonst die Bandscheibe darunter leiden kann.
• Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag! Ob alleine, mit einem oder mehreren Familienmitgliedern oder der Nachbarin macht Bewegung gleich doppelt Spaß. Ob Ausdauersport oder Muskelkräftigung: Beides stärkt den eigenen Körper ganzheitlich und somit diejenigen Partien, die auch im Home-Office besonders leiden. Sorgen Sie für einen gesunden Wechsel und verschiedene Bewegungsrichtungen.
• Belohnen Sie sich nach dem Training! Sie haben den „inneren Schweinehund“ überwunden und können sich ganz bewusst eine neue Zeitschrift, ein Stück Schokolade oder einen Espresso gönnen. Das motiviert!“