Für die meisten Deutschen ist der Morgen ohne Kaffee undenkbar. Die erste Tasse ist für Millionen der Startschuss in den Tag. Viele nehmen dazu auch direkt ihre Nahrungsergänzungsmittel ein. Während Kaffee bei manchen Vitaminen sogar die Aufnahme fördern kann, ist bei anderen Nährstoffen Vorsicht geboten: Wer morgens zusätzlich Zink einnimmt, könnte unbewusst die Wirkung seines Supplements schmälern. Denn Kaffee kann die Zinkaufnahme im Körper deutlich reduzieren. Aber warum ist das so? Wie beeinflusst Kaffee tatsächlich die Zinkverwertung? Und wie lässt sich die Zinkzufuhr optimieren, ohne auf das tägliche Kaffee-Ritual zu verzichten? Dieser Artikel erklärt, ob Kaffee wirklich ein Zinkräuber ist, wie die Zinkaufnahme trotz Kaffee maximiert werden kann und welche weiteren Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die Zinkaufnahme hemmen können.
Kaffee und Zink: Wie beeinflusst Kaffee die Zinkaufnahme?
Kaffee ist für viele Menschen am Morgen unverzichtbar. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse trinken fast acht von zehn Deutschen regelmäßig mindestens eine Tasse, bei den über 60-Jährigen sind es sogar über 90 Prozent. Gerade im Alter ist die ausreichende Versorgung mit Zink besonders wichtig, da das Risiko für einen Zinkmangel steigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass ältere Menschen, wie auch Vegetarier, Veganer und Personen mit chronischen Darmerkrankungen, häufiger von Zinkmangel betroffen sind. Gründe sind unter anderem eine verringerte Aufnahmefähigkeit im Darm oder eine Ernährung, die reich an Stoffen wie Phytaten ist, welche die Zinkaufnahme hemmen können.
Doch wie genau interagieren Kaffee und Zink zusammen? Kann Kaffee die Aufnahme von Zink wirklich verschlechtern? Kaffee enthält sogenannte Tannine. Diese können, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschreibt, im Verdauungstrakt mit Zink schwer lösliche Komplexe bilden, welche es dem Körper erschweren, Zink aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Wer Kaffee direkt zu zinkreichen Mahlzeiten oder Zink-Tabletten trinkt, riskiert also, dass weniger Zink im Körper ankommt.
Kaffee: Hemmt er wirklich nur die Zinkaufnahme?
Neuere Forschungen belegen, dass Kaffee auch positive Effekte in Kombination mit Zink haben kann. „Es ist durchaus möglich, dass es irgendwann mit Zink versetzte Wein, Kaffee, Tee oder Schokolade gibt“, sagt die bioorganische Chemikerin Ivana Ivanović-Burmazović von der Friedrich-Alexander-Universität. Das Forscherteam rund um Ivanović-Burmazović untersuchte, was passiert, wenn Zink auf die Polyphenole aus Kaffee trifft und stellte fest, dass Zink als eine Art Katalysator dabei wirkt. Es bindet sich an die Polyphenole und verstärkt so deren antioxidative Wirkung. Das bedeutet, sie können gemeinsam Zellen besser vor schädlichen Stoffen schützen, die etwa das Altern beschleunigen oder Krankheiten wie Krebs oder Entzündungen fördern können. Zink wirkt dabei wie ein Verstärker für die schützenden Stoffe im Kaffee.
Das Zusammenspiel von Kaffee und Zink hat also nicht nur Nachteile:
- Kaffee kann zwar die Aufnahme von Zink im Körper etwas hemmen.
- Umgekehrt kann Zink aber die gesunden, schützenden Wirkungen der Pflanzenstoffe im Kaffee verstärken.
Zinkräuber: Welche Lebensmittel blockieren Zink noch?
Nicht nur die Tannine in Kaffee oder Tee können die Zinkaufnahme hemmen. Das BfR und die DGE führen noch weitere Zinkräuber auf, die die Bioverfügbarkeit von Zink im Körper reduzieren können:
- Phytate: Phytate sind natürliche Pflanzenstoffe, die besonders in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Sie binden Zink im Verdauungstrakt und machen es für den Körper schwerer verfügbar. Das ist vor allem für Vegetarier und Veganer relevant, da ihre Ernährung oft besonders phytatreich ist. Phytate können aber laut DGE durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Lebensmittel reduziert werden, um so die Zinkaufnahme zu verbessern.
- Calcium, Kupfer und Eisen: Hohe Mengen an Calcium, Kupfer oder Eisen können mit Zink um die Aufnahme im Darm konkurrieren. Das bedeutet, dass eine sehr hohe Zufuhr dieser die Zinkresorption hemmen kann. Umgekehrt kann aber auch eine hohe Zinkzufuhr die Aufnahme der Spurenelemente beeinträchtigen.
- Phosphate und Schwermetalle: Auch sehr hohe Mengen an Phosphaten sowie Schwermetallen in Mineralstoffen können die Bioverfügbarkeit von Zink deutlich verringern und somit die Aufnahme negativ beeinflussen.
Tipps: So kann die Zinkaufnahme trotz Kaffee optimiert werden
Es kann also sinnvoll sein, Zinkpräparate nicht gleichzeitig mit Kaffee, Tee oder zink-hemmenden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten einzunehmen. Oft liest man, dass ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zu solchen Getränken und Lebensmitteln eingehalten werden sollte, da die Tannine und Phytate die Zinkaufnahme nachweislich hemmen können. Eine „beste Uhrzeit“ für die Zinkeinnahme gibt es laut Experten jedoch nicht.
Meist wird empfohlen, Zink entweder morgens, jedoch nicht direkt vor oder nach dem Frühstück, oder abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Vor dem Schlafen kann Zink laut einer japanischen Studie sogar die Schlafqualität verbessern, indem es die Schlafdauer verlängert und die Erholsamkeit des Schlafs fördert. Zink soll bei abendlicher Einnahme als eine Art natürlicher Schlafmodulator wirken und somit einen positiven Einfluss auf die Schlafregulation haben. Dadurch kann die abendliche Zinkeinnahme nicht nur die Nährstoffversorgung sichern, sondern auch zu einem tieferen und erholsameren Schlaf beitragen.
Um kommentieren zu können, müssen Sie angemeldet sein.
Registrieren sie sichSie haben ein Konto? Hier anmelden