Jeder kennt das Gefühl: Man fühlt sich schlapp, die Nase läuft und der Hals kratzt. Gerade bei einer Erkältung hoffen viele, mit Vitaminen, wie Zink, schnell wieder fit zu werden. Doch kann Zink eine Erkältung wirklich verkürzen und Symptome verbessern, oder ist das nur ein Mythos? Was sagt die Wissenschaft zur Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen und wie sinnvoll ist die Einnahme tatsächlich? Dieser Artikel erklärt, wofür Zink im Körper gut ist, wie hilfreich es bei einer Erkältung sein kann und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten.
Was ist Zink und wofür ist es gut?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich ist. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufführt, ist es Bestandteil vieler Enzyme und Proteine und spielt eine zentrale Rolle bei Prozessen in unserem Körper wie Zellwachstum, Wundheilung, Fortpflanzung oder auch der Funktion des Immunsystems. Da der Körper Zink jedoch nicht selbst herstellen kann und es auch keine klassischen Speicherorgane für Zink gibt, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen. Dabei sollte laut DGE auf die sogenannte Phytatzufuhr geachtet werden. Phytat ist eine Substanz, die vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommt und Zink im Magen-Darm-Trakt bindet. Dadurch kann Zink schlechter aufgenommen werden. Bei einer sehr phytatreichen Ernährung kann die Aufnahme sogar um bis zu 45 Prozent verringert werden.
Doch wie kann die Phytatzufuhr gemindert werden? Um die Phytatzufuhr zu senken und die Zinkaufnahme zu verbessern, rät die DGE zu bestimmten Zubereitungsmethoden. Das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Keimenlassen von Samen sowie die Sauerteiggärung beim Brotbacken bauen Phytat ab und machen das enthaltene Zink für den Körper besser verfügbar.
Wie viel Zink brauche ich?
Die DGE empfiehlt die tägliche Zinkzufuhr abhängig von der Phytatzufuhr:
| tägliche Mengenempfehlung für Männer | tägliche Mengenempfehlung für Frauen | |
|---|---|---|
| bei niedriger Phytatzufuhr | 11 mg/Tag | 7 mg/Tag |
| bei mittlerer Phytatzufuhr | 14 mg/Tag | 8 mg/Tag |
| bei hoher Phytatzufuhr | 16 mg/Tag | 10 mg/Tag |
Um auf den täglichen Bedarf zu kommen, empfehlen sich folgende zinkreiche Lebensmittel:
- Tierische Lebensmittel: Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier
- Pflanzliche Lebensmittel: Nüsse und Kerne, wie Cashew- und Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Vollkornnudeln und Tofu
Das sagt die Wissenschaft: Hilft Zink bei einer Erkältung?
Viele Menschen greifen bei den ersten Anzeichen einer Erkältung zu Zinkpräparaten. Kein Wunder – schließlich werben zahlreiche Produkte damit, die Krankheitsdauer verkürzen oder die Symptome lindern zu können. Doch stimmt das wirklich? Kann Zink eine bestehende Erkältung erleichtern oder sogar einem Infekt vorbeugen? Tatsächlich ist die aktuelle Studienlage bisher relativ zwiegespalten. Während die einen Zink als Wundermittel anpreisen, weisen andere Studien auf begrenzte Effekte und mögliche Nebenwirkungen hin.
- Eine 2020 veröffentlichte Studie eines Forscherteams der National University of Singapore untersuchte, wie sich die Einnahme einzelner Mikronährstoffe, darunter Zink, auf die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Erkältungen bei gesunden Erwachsenen auswirkt. Dabei stellten sie fest, dass die Einnahme von Zink als Einzelpräparat die Dauer einer Erkältung im Durchschnitt um etwa 2,25 Tage verkürzen kann. Allerdings hatte Zink keinen Einfluss darauf, wie häufig man überhaupt eine Erkältung bekommt oder wie schwer die Symptome ausfallen können.
- Eine umfassende Auswertung von 34 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 8526 Teilnehmern aus dem Jahr 2024 bestätigt diese Ergebnisse weitgehend. Auch hier zeigte sich, dass Zink nur einen minimalen bis keinen Effekt auf die Vorbeugung von Erkältungen hat. Das Risiko, sich überhaupt anzustecken oder die Anzahl der Erkältungen pro Person, bleibt durch Zink praktisch unverändert. Bei einer bestehenden Erkältung kann Zink jedoch die Krankheitsdauer möglicherweise durchschnittlich um etwa zwei Tage verkürzen. Die Schwere der Symptome wird durch Zink kaum beeinflusst. Dieselbe Studie zeigt aber auch: Wer bei einer Erkältung zu Zink greift, muss mit Nebenwirkungen rechnen. So berichten die Forscher und das Deutsche Ärzteblatt, dass die Einnahme von Zinkpräparaten häufig zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie schlechtem Geschmack oder auch Magenbeschwerden und Übelkeit führen kann. Die Autoren betonen zudem, dass die Studienergebnisse unterschiedlich ausfallen und die Datenlage teilweise unvollständig ist.
Fazit: Zink ist kein Wundermittel gegen Erkältungen. Wer bereits krank ist, kann mit Zink zwar die Dauer der Symptome möglicherweise etwas verkürzen, sollte aber auch mit leichten Nebenwirkungen rechnen. Zur Vorbeugung taugt Zink laut aktueller Studienlage nicht.
Zu viel oder zu wenig Zink?
Ob zu viel oder zu wenig Zink – beides kann dem Körper schaden. Die richtige Menge ist also entscheidend, um die zahlreichen Funktionen dieses Spurenelements optimal zu unterstützen. Wer seine Zinkzufuhr nicht im Gleichgewicht hält, kann laut DGE Folgendes riskieren:
- Zinkmangel: Ein Mangel an Zink kann vielfältige gesundheitliche Probleme verursachen. Typische Symptome sind eine unreine Haut, ein eingeschränktes Körperwachstum, ein vermindertes Erinnerungsvermögen oder auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. In Deutschland kommt ein Zinkmangel insgesamt jedoch selten vor, da die meisten Menschen ausreichend versorgt sind. Dennoch gibt es bestimmte Risikogruppen, bei denen die Gefahr eines Mangels erhöht ist. Dazu zählen insbesondere ältere Menschen, Personen mit chronischen Darmerkrankungen und Vegetarier oder Veganer, die häufig größere Mengen an Phytat mit der Nahrung aufnehmen.
- Zinküberdosierung: Auch zu viel Zink ist ungesund. Denn eine dauerhafte Überdosierung kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und so zur Blutarmut führen, vor allem wenn gleichzeitig wenig Kupfer aufgenommen wird. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 25 mg Zink pro Tag aufzunehmen. Diese Grenze wird durch die normale Ernährung in der Regel aber nicht überschritten, allerdings können auch zinkhaltige Hygieneprodukte wie Zahnpasta oder Mundwasser zur Gesamtaufnahme beitragen.
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