Das Angebot für Vitamin-C-Supplements ist riesig. Mittlerweile gibt es hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel in vielen verschiedenen Formen: ob als Pulver, Kapsel, Brausetablette oder flüssig. Doch welche Form ist wirklich die beste? Wirkt Vitamin C in Pulverform besser als andere Darreichungsformen? Dieser Artikel zeigt, warum die Bioverfügbarkeit entscheidend ist und ob Pulver tatsächlich die wirksamere Alternative zu Kapseln oder flüssigen Präparaten ist.
Was ist Vitamin C und wofür ist es gut?
Vitamin C gilt als beliebtes Mittel, um das Immunsystem zu stärken und Erkältungssymptome abzumildern. So zumindest bewerben es viele Anbieter und Werbetexte. Ob Vitamin C tatsächlich vor Erkältungen schützt, ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bislang wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Dennoch unterstützt das wasserlösliche Vitamin viele wichtige Funktionen im Körper und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt:
- Vitamin C unterstützt die Bildung des Bindegewebes.
- Vitamin C trägt zu gesunden Knochen und Zähnen bei.
- Vitamin C schützt unsere Körperzellen vor Schäden.
- Vitamin C wirkt antioxidativ und kann so schädliche Stoffe abwehren.
- Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Vitamin C hemmt die Bildung von krebserregenden Verbindungen in Lebensmitteln.
Neben den zahlreichen Funktionen in unserem Körper ist Vitamin C auch in der Lebensmittelindustrie gefragt. So wird es etwa Fleisch- und Wurstwaren zugesetzt, um deren Haltbarkeit zu verlängern. Laut der DGE trägt Vitamin C dabei nicht nur dazu bei, dass die Produkte länger frisch bleiben, sondern auch ihre ursprüngliche Farbe halten.
Wie viel Vitamin C brauche ich?
In Deutschland ist laut der DGE ein Vitamin-C-Mangel eher die Ausnahme. Denn in der Regel versorgt uns eine ausgewogene Ernährung ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff. Wie viel Vitamin C wir täglich brauchen, hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem Alter, Geschlecht und besonderen Umständen wie dem Rauchen oder der Stillzeit ab.
| Altersgruppe / Lebenssituation | Frauen (mg/Tag) | Männer (mg/Tag) |
| Kinder bis 4 Jahre | 20 | 20 |
| Kinder bis 15 Jahre | 85 | 85 |
| Jugendliche | 90 | 105 |
| Erwachsene | 95 | 110 |
| Schwangere | 105 | |
| Stillende Frauen | 125 | |
| Raucher | 135 | 155 |
Raucher haben einen deutlich höheren Bedarf an Vitamin C als Nichtraucher. Das liegt laut DGE daran, dass Rauchen den Verbrauch von Vitamin C im Körper erhöht und die Konzentration von Vitamin C im Blut senkt. Deshalb benötigen Raucher etwa 40 Prozent mehr Vitamin C als Nichtraucher, um diesen Verlust auszugleichen.
Darreichungsformen: Wie kann Vitamin C eingenommen werden?
Vitamin-C-Präparate sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich, etwa als Brause- oder Lutschtabletten, Tabletten, Kapseln oder in reiner Pulverform. Doch welche sind am besten? Laut dem Zentrum für Gesundheit sollte man eher auf Brause- und Lutschtabletten verzichten, da diese oft Süßstoffe, Säuerungsmittel, künstliche Aromen oder zusätzlichen Zucker enthalten. Pulver und Kapseln gelten als leichter verträglich und reiner in der Zusammensetzung.
Auch in flüssiger Form, etwa als Serum für die Haut, wird Vitamin C immer beliebter. Auf Social-Media-Plattformen wie TikTok erleben diese Seren derzeit einen regelrechten Hype. Die tatsächliche positive Wirkung auf das Hautbild bestätigt auch die Dermatologin Christiane Bayerl von der Wilhelm-Fresenius-Klinik in Wiesbaden. Vitamin C-Seren können die Kollagenproduktion anregen, freie Radikale, die durch UV-Strahlung und Umweltbelastungen entstehen, reduzieren und oxidativen Stress verringern. Dadurch können sie dem Hautalterungsprozess entgegenwirken und ein frisches, ebenmäßiges Hautbild fördern.
Wirkt Vitamin C in Pulverform besser?
Vitamin C in Pulverform ist oft praktisch, da es einfach dosierbar und flexibel verwendbar ist. Doch ob ein Präparat tatsächlich besser wirkt, hängt vor allem von der Bioverfügbarkeit ab. Diese gibt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) an, wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 analysierte über 321 Studien zu Vitamin-C-Formulierungen und zeigte, dass insbesondere flüssige liposomale Vitamin-C-Formulierungen besser bioverfügbar sind als herkömmliche, nicht liposomale Formen. In neun von zehn eingeschlossenen Studien wurde bei liposomalem Vitamin C eine um das 1,2- bis 5,4-Fache höhere maximale Plasmakonzentration und eine um das 1,3- bis 7,2-Fache höhere Fläche unter der Konzentrations-Zeit-Kurve festgestellt. Das bedeutet, dass mehrfach mehr Vitamin C ins Blut gelangt und dort länger verfügbar bleibt. Vitamin C in Pulverform ist zwar praktisch; liposomales flüssiges Vitamin C erzielt jedoch eine deutlich bessere Aufnahme und Verfügbarkeit im Körper.
Für wen ist Vitamin C in Pulverform sinnvoll?
Rund 225 Millionen Packungen an Nahrungsergänzungsmitteln wurden in Deutschland laut dem Lebensmittelverband 2018 verkauft. Das sind über 12 Millionen mehr als im Vorjahr. Spitzenreiter unter den am häufigsten gekauften Supplementen ist Vitamin C mit fast 30 Millionen Packungen. Dabei gehört Vitamin C laut der DGE gar nicht zu den Vitaminen, die grundsätzlich supplementiert werden sollten.
Dennoch kann eine Supplementierung mit Vitamin C, wie etwa in Pulverform, in bestimmten Fällen sinnvoll sein. Besonders Menschen, die nicht regelmäßig ausreichend frisches Obst und Gemüse essen, laufen laut MSD Manual Gefahr, einen Mangel zu entwickeln. Auch bestimmte Lebenssituationen oder Erkrankungen können den Bedarf erhöhen:
- Schwangere und Stillende
- Raucher
- Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion
- Personen mit hohem Fieber oder entzündlichen Erkrankungen
- Langanhaltender Durchfall
- Nach Operationen oder bei Verbrennungen
Dennoch sollte die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten, wie auch die Verbraucherzentrale betont, immer ärztlich abgesprochen werden.
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