Immer mehr Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie auch zu Zinkpräparaten. Diese versprechen ein stärkeres Immunsystem, ein schöneres Hautbild, kräftige Haare und Nägel und vieles mehr. Doch wer die Tabletten falsch einnimmt, wird von diesen Effekten wenig spüren. Die richtige Anwendung ist entscheidend für die Wirksamkeit von Zink. Doch wann sollte man Zink-Tabletten einnehmen und warum sollte man nach der Einnahme nicht sofort essen? In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Zink im Körper gut ist, wer tatsächlich von einer Supplementierung profitieren kann und weshalb ein zeitlicher Abstand zur nächsten Mahlzeit so wichtig ist.
Wofür ist Zink gut?
Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen und ist für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im menschlichen Körper unverzichtbar. Ohne ausreichend Zink könnten, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, viele zentrale Funktionen und Reaktionen nicht stattfinden, darunter:
- Zellwachstum
- Wundheilung
- Fortpflanzung
- Immunsystem
Ebenso unterstützt Zink eine Vielzahl von Enzymen, die an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs hebt hervor, dass Zink unter anderem den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ermöglicht und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Wer sollte Zink-Tabletten einnehmen?
Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Der individuelle Zinkbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten. Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE einen Tagesbedarf zwischen 7 und 10 mg, für Männer zwischen 11 und 16 mg pro Tag. Diese Mengen lassen sich in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Besonders reich an Zink sind tierische Lebensmittel wie Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Aber auch Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf mit Nüssen, wie Cashew- oder Pekannüssen, sowie mit Weizen- und Vollkornprodukten abdecken.
Zink-Tabletten werden dann sinnvoll, wenn ein Mangel droht oder besteht, wie etwa bei einer sehr einseitigen Ernährung. Das Bundesministerium für Gesundheit nennt dazu folgende Personengruppen, die zu einem Zinkmangel neigen können:
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
- Personen mit hohem Flüssigkeitsverlust, etwa durch starken Alkoholkonsum
- Patienten, die bestimmte Antibiotika oder entwässernde Medikamente einnehmen
- Menschen mit seltenen Erbkrankheiten wie Acrodermatitis enteropathica
- Veganer und Vegetarier
- Schwangere und Stillende
Worauf sollte bei Zink-Tabletten geachtet werden?
Ein Drittel aller Erwachsenen greift laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln. Der Markt ist inzwischen so groß, dass sich darunter zahlreiche Produkte finden, die mit vermeintlichen Gesundheitsvorteilen werben, aber weder ausreichend kontrolliert noch geprüft wurden. Deshalb rät auch das Bundesministerium für Gesundheit, die Einnahme des bestimmten Supplements grundsätzlich mit einem Arzt oder einer Ärztin abzuklären. Bei der Einnahme von Zinktabletten sollte Folgendes beachtet werden:
- Dosierung
- Einnahmezeitpunkt
- Mögliche Wechselwirkungen
Welche Dosierung ist sinnvoll?
Die richtige Dosierung von Zinkpräparaten ist entscheidend, denn mehr ist nicht gleich besser. Immer wieder werden Nahrungsergänzungsmittel wegen zu hoher Zinkgehalte von der Verbraucherzentrale zurückgerufen. Zu viel Zink kann nämlich laut dem Gesundheitsportal Österreichs nicht nur Magen-Darm-Beschwerden und Fieber verursachen, sondern bei langfristiger Zink-Überdosierung auch zu Blutarmut oder Nervenschäden führen. Die DGE empfiehlt, die Tagesdosis von 25 mg Zink für Erwachsene nicht zu überschreiten. Nahrungsergänzungsmittel sollten daher, wie das BfR rät, maximal 6,5 mg Zink enthalten. Dieser Wert schließt bereits die Zufuhr über die tägliche Ernährung ein.
Wann soll man Zink einnehmen?
Für die optimale Aufnahme empfiehlt das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (, Zinkpräparate auf nüchternen Magen einzunehmen, am besten morgens. Direkt nach der Einnahme zu frühstücken, ist jedoch nicht ratsam.
Doch warum sollte man nach der Einnahme nichts essen? Das liegt daran, weil bestimmte Nahrungsbestandteile, insbesondere die sogenannten Phytate die Aufnahme von Zink deutlich hemmen können. Wie die DGE erklärt, sind Phytate chemische Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen vorkommen. Diese binden Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass dieses nicht mehr vom Körper absorbiert werden kann und die Bioverfügbarkeit von Zink dadurch verringert wird. Der Effekt ist umso stärker, je höher der Phytatgehalt der Nahrung ist. Besonders reich an Phytat sind nicht gekeimte oder nicht fermentierte Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Soja oder Kidneybohnen.
Welche Wechselwirkungen gibt es?
Auch mögliche Wechselwirkungen sollten beachtet werden. Laut BfArM beeinträchtigen weitere Spurenelemente, wie Eisen und Kupfer, die Zinkaufnahme. Dabei gilt: Je höher die Zufuhr von Eisen oder Kupfer, desto weniger Zink wird tatsächlich vom Körper aufgenommen. Zudem kann Zink die Wirksamkeit bestimmter Medikamente verringern, wie Tetracycline oder Fluorchinolon-Antibiotika.
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