Wohl jeder, der regelmäßig Sport treibt, kennt die lästigen Begleiter wie Seitenstechen, Muskelkater oder Krämpfe.
So sehr sie auch nerven: Meist sind sie harmlos. Zwei Experten erklären, wie sie entstehen, wie Hobby-Sportlerinnen und -Sportler vorbeugen können und was im akuten Fall hilft.
1. Seitenstechen: Wenn sich das Bauchfell meldet
Die Ursachen für Seitenstechen während des Sports sind unklar. «Neuere Studien besagen, dass das Bauchfell betroffen ist», sagt Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).
Das Bauchfell ist eine Haut, die das Innere des Bauchraums auskleidet. Sie besteht aus mehreren Schichten. Eine davon hat Reuter zufolge besonders viele Schmerzrezeptoren. Sie können durch die Bewegungen beim Sporttreiben gereizt werden.
«Isst man vorher viel, wird der Druck darauf erhöht», sagt Marcel Reuter. Deswegen sei ein Verzicht zwei bis drei Stunden vor dem Training besser. «Es gibt Anzeichen dafür, dass isotonische und gesüßte Getränke ebenfalls Seitenstechen verursachen», sagt der Experte.
Auch die Körperhaltung kann Seitenstechen fördern, weshalb es bei einigen Sportarten häufiger auftritt als bei anderen. «Beim Joggen steht das Bauchfell durch die aufrechtere Haltung stärker unter Spannung als beim Radfahren, was das Seitenstechen wahrscheinlicher macht», nennt Marcel Reuter ein Beispiel.
Studien, die Rat geben, was man bei akutem Seitenstechen am besten tun sollte, gibt es nicht. «Probieren Sie Verschiedenes aus», sagt Reuter. Helfen könne etwa kontrolliertes Atmen, eine geringere Geschwindigkeit beim Laufen, eine Massage oder auch ein leichter Druck auf die Schmerzstelle. «Manche laufen einfach weiter und alles neutralisiert sich wieder.»
Zur Vorbeugung könne man eine leichte Mobilisation wie eine Dehnung für den Bauchraum machen. «Aber niemand ist vor Seitenstechen gefeit.»
2. Muskelkater: Wenn der Körper Muskelfasern repariert
Den einen Muskelkater gibt es nicht. «Es gibt verschiedene Arten ebenso wie Ursachen», sagt Reuter. Muskelkater entsteht oft durch Belastungen, die ungewohnt oder zu intensiv waren. Dann kommt es zu Schäden des Bindegewebes oder der Muskelfasern, die vom Körper selbst geheilt werden können.
Schmerzen sind die Folge, die Muskulatur kann sich auch warm anfühlen oder als hätte sich Flüssigkeit in ihr angesammelt. «Ein Muskelkater tritt 12 bis 24 Stunden nach dem Sport auf und erreicht nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt», so Reuter. Sportler merken dann, dass ihre Leistung stagniert. «Ob ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, ist wissenschaftlich nicht belegt», sagt Reuter.
Vorbeugen können Sportlerinnen und Sportler mit einer einfachen Strategie: Belastungen leicht anfangen und sie dann steigern.
Ist der Muskelkater bereits da, ist eine gute Durchblutung wichtig. «Bleiben Sie also körperlich aktiv, fahren Sie Fahrrad», schlägt Reuter vor. Zu hohe Belastungen sollte man aber lieber meiden. Was die Durchblutung ebenfalls anregt, sind warme Bäder oder Wärmekompressen.
3. Krämpfe: Wenn es dem Muskel einfach zu viel wird
Krämpfe entstehen durch eine Ermüdung des Muskels. «Aber Studien, warum es bei genau diesem Muskelband einen Krampf gibt, gibt es nicht», sagt der Dresdener Sportmediziner Axel Klein.
Die Ermüdung des Muskels kann durch Verschiebungen von Elektrolyten, also wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, zustandekommen. «Beim Sport schwitze ich bestimmte Elektrolyte aus, die der Körper braucht. Ein Ungleichgewicht entsteht», sagt Klein.
Oft kommen Krämpfe bei Sportlerinnen und Sportlern vor, die viel laufen - bei der Fußballspielerin oder dem Jogger etwa. «Also hat die Erschütterung oder Stauchung des Muskels einen Einfluss», sagt Axel Klein. Außerdem spielen vor allem bei Älteren Verschleißerscheinungen an den Bandscheiben durch Wasserverlust eine Rolle: «Dann funktioniert die Dämpfung an der unteren Wirbelsäule schlechter.» Auch das kann Krämpfe begünstigen.
Vorbeugen können Läufer und Jogger mit Laufkompressionsstrümpfen. Am wichtigsten ist aber, Flüssigkeit nachzulegen - gerne elektrolythaltige Getränke. «Man sollte aber nicht nur zwei bis drei Liter reines Leitungswasser trinken», betont Klein. «Denn dann werden bestimmte Elektrolyte sogar noch in den Darm reingezogen, um dort einen Ausgleich zu schaffen. Das Problem verstärkt sich.»
Allerdings ist die Gefahr eines Krampfes auch eine Frage des Trainingszustandes. «Gewöhne ich den Muskel an den Sport, indem ich das Training langsam steigere, gibt es weniger Krämpfe», sagt Marcel Reuter. Also: lieber eine Aufwärmphase einschieben, statt kalt ins Training zu starten.
Zeigt sich ein Krampf, sollte man pausieren oder die körperliche Aktivität abbrechen. Wärme funktioniere ebenso, eine milde Massage verbessere die Durchblutung. «Auch passives Dehnen hilft. Hierbei die verkrampfte Muskulatur sanft auf Spannung bringen», sagt Reuter.
4. Kopfweh: Wenn Verspannungen oder der Blutdruck ihr Unwesen treiben
Beim Training schmerzt auf einmal der Kopf? Kopfschmerzen während des Sports müssen ernst genommen werden, so Axel Klein. Vor allem, wenn sie regelmäßig auftreten, sollte man sie ärztlich abklären lassen.
Womöglich ist ein Blutdruck, der bei Belastung nach oben schießt, der Übeltäter. «Dann hat man meistens vorn an der Stirn Kopfschmerzen», sagt Axel Klein. Ein Belastungs-EKG könne hier Klarheit bringen.
Spielen sich die Schmerzen weiter hinten am Kopf hat, ist meist eine Verspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur der Grund. «Vor allem viele, die zum Ausgleich einer Bürotätigkeit joggen, ziehen die Schultern massiv hoch», sagt Klein. Wer weiß, dass er oder sie dazu neigt, sollte versuchen, während des Trainings dort lockerzulassen.
Melden sich Kopfschmerzen, sollte man lieber sofort mit dem Sport aufhören. Was auf jeden Fall keine gute Idee ist: eine Schmerztablette einwerfen und weitermachen. So belaste etwa Ibuprofen den Magen zusätzlich, wie Sportmediziner Klein warnt. Nimmt man beim Sport eine Tablette, wird der Magen nämlich noch weniger durchblutet als ohnehin schon, was Magenbeschwerden begünstigt.
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