Weihnachten war schön. Faul und gemütlich. Vor dem Kaminofen sitzen, viel zu viele Plätzchen knabbern, bis in den Vormittag hinein schlafen. Jetzt aber sind die Feiertage vorbei – und irgendwie kribbelt es auf einmal in den Beinen. Also: Nichts wie runter vom Sofa und los! Wie aber wird man im Winter fit? "Man muss versuchen, möglichst viele Minuten pro Tag in Bewegung zu sein", sagt der Würzburger Sportwissenschaftler Harald Lange schlicht. Und er verrät, welche Sportart für Einsteiger am besten geeignet ist, wie Festtagskilos am schnellsten wieder verschwinden und ob man auch bei Eis und Schnee draußen aktiv sein kann.
Wie überlistet man den inneren Schweinehund, gerade an dunklen Wintertagen?
Harald Lange: Das mit dem Überlisten ist eher eine Mogelpackung. Denn das wirkt nur kurzzeitig, eben bis der Überlistete es bemerkt. Und auch ein sogenannter Schweinehund wird das früher oder später merken. Deshalb sind solche Strategien nur von kurzer Dauer und führen dazu, dass man doch irgendwann wieder auf der warmen Couch sitzt. Ich rate stattdessen, sich ein attraktives Ziel zu stecken, sich mit Freunden oder dem Partner zu verabreden – damit man Lust auf die Bewegung und das Training hat. Also genau andersherum denken, nicht negativ sondern positiv.
Und welche Sportart hält am besten fit? Joggen, Schwimmen oder doch Yoga?
Lange: Mit Abstand am besten wäre natürlich Joggen. Wer dabei noch unerfahren ist beziehungsweise ungeübt, für den ist Walken, Wandern oder zügiges Spazierengehen mindestens ebenso wertvoll. Beim Joggen und beim zu Fuß unterwegs sein, beanspruchen wir die größten Muskelgruppen, haben den höchsten Energieumsatz und das ist gut für unseren Stoffwechsel. Gerade wenn man Gewicht reduzieren möchte oder insgesamt gesünder leben will, sind das die zentralen und wichtigen Sportarten.
Ausdauersport lässt also die Festtagspfunde am schnellsten purzeln?
Lange: Genau. Man muss versuchen, möglichst viele Minuten pro Tag in Bewegung zu sein. Auch wenn es mal nur ein kurzer, kleiner Spaziergang ist – der bringt schon eine ganze Menge.
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Klappt Abnehmen allein mit mehr Sport, oder muss man weniger essen?
Lange: Im Grunde ist es ganz einfach: Man muss die Energiebilanz ausgleichen beziehungsweise mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt. Das heißt, es ist sicher hilfreich, nicht so viel und vor allem nicht so kalorienreich zu essen. Aber wenn man mit einer positiven Grundeinstellung an die Sache herangeht, merkt man, dass im Körper etwas passiert. Man treibt Sport, strengt sich an, und ist hinterher auf andere Weise hungrig. Und nach und nach will man nach dem Training vielleicht selbst lieber einen Salat oder ein Obst zu sich nehmen, statt etwas Ungesundes.
Wie viel Sport pro Woche ist denn gesund?
Lange: Da gibt es keine Pauschalantwort. Das hängt auch von der Sportart ab. Wer aktiv unterwegs ist, kann jeden zweiten Tag Sport treiben. Das ist gesund und führt auch bei Ungeübten noch nicht zur Überbelastung. Zeitlich würde ich variieren: einmal pro Woche eine Stunde und ansonsten jeden zweiten Tag mindestens eine halbe Stunde. Wichtig ist eine Abgrenzung zwischen Sport und Alltagsbewegung. Sport heißt immer, den Trainingsanzug anzuziehen, vielleicht einen bestimmten Ort aufzusuchen oder eine besondere Ausrüstung mitzunehmen, und dann mit Anstrengung zu trainieren. Gesund aber ist letztlich jede Alltagsbewegung. Wenn ich die Treppen nehme und nicht den Fahrstuhl, wenn ich das Fahrrad nutze und nicht das Auto oder wenn ich um den Block zu Fuß gehe. Das summiert sich im Laufe des Tages.
Ist das genauso effektiv wie Sport?
Lange: Ich sehe genau da für gesundheitsorientierte Menschen Potenzial. In der Schnittmenge zwischen Alltagsbewegung und Sport liegt die Zukunft, da muss man mehr Augenmerk darauf richten. Denn da fällt es leichter, ein positives Bewegungsgefühl mitzunehmen. Die Hürde im Kopf – ich gehe jetzt zum Sport und es wird anstrengend – muss nicht überwunden werden. Viel wichtiger als ein hoher Pulsschlag sind der Spaß an der Bewegung, der Gedanke, das hat mir jetzt Freude gemacht und deshalb will ich es wiederholen.
Wem alleine Joggen keinen Spaß macht, kann den Mannschaftssport retten?
Lange: Soziale Kontakte sind ein Motor für Motivation und Interesse. Ob eine Mannschaftssportart das richtige ist, hängt davon ab, ob man Gruppen mag und ob das Training organisatorisch machbar ist. Aus pragmatischer Sicht rate ich deshalb zu Einzelsportarten, die man gemeinsam betreiben kann. Denn man kann auch mit dem Freund oder der Freundin, dem Nachbarn oder Bekannten Joggen, Walken oder Wandern gehen. Dann tauscht man sich beim Sport aus und bemerkt gar nicht die Anstrengung.
Sollte man im Winter generell drinnen oder draußen Sport treiben?
Lange: Das hängt von den Temperaturen ab und von der eigenen gesundheitlichen Vorgeschichte. Draußen Sport zu treiben, hat zurzeit mehrere Nachteile. Einmal ist es kalt und das kann gerade für die Atemwege, für die Bronchien, zum Problem werden. Zweitens ist die Glätte schwierig. Wenn Schnee liegt und Wasser gefriert, kann man natürlich stürzen beziehungsweise man läuft schon mit angezogener Handbremse. Die Laufbewegung ist nicht mehr rund und das kann mittel- und langfristig Konsequenzen für die Technik haben. Mit den schon genannten Möglichkeiten wie Spazierengehen oder Walken kann man sich aber in jedem Fall wunderbar draußen bewegen. Da ist die Geschwindigkeit nicht so hoch und die Belastung für die Atemwege ist kontrollierbar.
Ist der Gang ins Fitnessstudio aus Wettergründen also überflüssig?
Lange: Sport in der Halle oder im Fitnessstudio hat den Vorteil, dass es behaglich warm ist – aber zugleich ist der Organisationsaufwand hoch. Man muss sich für das Training oft ein extra Zeitfenster freischaufeln, was aus psychologischer Sicht eine größere Hürde bedeutet. Auch der Weg zum Studio oder in die Halle kostet nochmal Zeit. Deshalb würde ich eine Kombination empfehlen: einmal pro Woche ins Fitnessstudio und an den übrigen Tagen aktiv draußen unterwegs sein.
Winter ist aber auch Erkältungszeit. Kann man trotz Schnupfen Sport treiben oder ist dann Pause angesagt?
Lange: Wenn man erkältet ist oder gar Fieber hat, sollte man auf gar keinen Fall Sport treiben. Dann muss man sich ausruhen und die Erkältung auskurieren, vor allem, wenn man Medikamente einnimmt. So eilig haben es selbst die Festtagspfunde nicht, dass man mit Grippe trainieren sollte.
Und vertreibt Bewegung draußen wirklich den Winter-Blues oder ist das nur ein Mythos?
Lange: Das stimmt. Vor allem, wenn man es schafft, sich noch bei Tageslicht draußen zu bewegen. Gerade wenn plötzlich die Sonne durchkommt und es hell ist, wirkt sich das positiv auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesamtverfassung aus. Wer flexibel arbeiten kann, sollte sich tagsüber eine halbe Stunde oder eine Stunde nehmen und sich draußen bewegen. Dabei kann man im wahrsten Sinne des Wortes Energie auftanken und profitiert den ganzen Tag davon.
Warum geht es uns dann besser – liegt das an der Luft oder am Licht?
Lange: An beidem. Wobei das Licht der entscheidende Faktor ist, denn das hat auch auf die hormonelle Ebene Einfluss, man fühlt sich dann lebendiger und lebhafter. Ansonsten droht man in einen Winterschlaf-Modus zu verfallen.
Harald Lange Seit 2009 ist Harald Lange (geboren 1968) Professor für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg und Leiter des Instituts für Sportwissenschaft. Schwerpunkte seiner Forschung sind unter anderem Sport- und Bewegungspädagogik sowie Trainingspädagogik. Er hat mehr als 250 wissenschaftliche Arbeiten publiziert und in Würzburg das Institut für Fankultur gegründet.