Früher galten Nichtraucher als Außenseiter, heute sind es die Raucher. Wer qualmt schon gerne vor der Haustüre, auf dem zugigen Balkon, in ungemütlichen Raucherecken oder einsam am Toilettenfenster - wenn einen nicht die quälende Sucht und Schutzmaßnahmen für Nichtraucher dazu treiben würden? Die Tendenz steigt, den Glimmstengeln endgültig zu entsagen. Hauptgrund für diese Entwicklung ist die gesundheitliche Aufklärung, meint Katja Beck-Doßler von der Suchtberatung der Universität Würzburg. Zweimal im Jahr leitet die Psychologin, die selbst eine starke Raucherin war, einen Gruppenkurs für Raucher, die den Ausstieg schaffen wollen - "und den die meisten auch schaffen!" Ihre Tipps:
· Der Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bei vielen kein plötzlicher. Er reift. Wer sich dazu durchgerungen hat, sollte so viele Bekannte und Freunde wie möglich davon informieren. So steigt der innere Druck. Zudem ist das Echo meist sehr positiv. Das motiviert.
· Es gibt viele Gründe fürs Aufhören, aber nur die positiv und konkret formulierten überzeugen letztlich und bauen auf. Zum Beispiel: "Ich möchte beim Joggen wieder mehr Luft bekommen." - "Ich möchte wieder besser riechen und schmecken." - "Ich möchte frei sein von Zigaretten." Und nicht: "Weil es halt gesünder ist." Oder: "Damit ich nicht mehr so viel huste." Am besten schreibt man sich die Gründe auf, rät Katja Beck-Doßler.
· Steht der Entschluss fest: Stopp-Tag festlegen! Das kann ein besonderes Datum sein (Geburtstag, Hochzeitstag). Aber auch der Tag, an dem die Müllabfuhr abgeholt wird. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist also jederzeit möglich. Es hilft, die letzten Zigaretten zu zelebrieren, also das Aufhören bewusst zu gestalten. Nach dem Stopp-Tag sollten alle Rauch-Utensilien aus der Wohnung, dem Auto oder am Arbeitsplatz verschwunden sein.
· In der Anfangszeit erleichtert eine Nikotin-Ersatz-Therapie die Entwöhnung. Katja Beck-Doßler empfiehlt Nikotin-Pflaster. Kaugummis oder Lutschtabletten sind ihrer Meinung nach ungünstig, da sie oral benutzt werden und deshalb ähnliche Verhaltensmuster aktivieren wie das Rauchen.
· Rauchen wird oft als Belohnung eingesetzt: nach lästigen Putzarbeiten, nach unangenehmen Situationen, nach einer Prüfung. Deshalb beim Entzug überlegen: Was kann ich mir jetzt Gutes tun? Beispielsweise ein Kino-Besuch am Abend, wenn man den Tag rauchfrei überstanden hat. Oder nach einer Woche vom eingesparten Geld ein Buch oder Parfum kaufen. Günstig sind Belohnungen in rauchfreier Umgebung. Der Kneipenbesuch sollte also auf später verschoben werden. Ebenso sollte auf Alkohol verzichtet werden, weil er den Willen schwächen, ein Egal-Gefühl hervorrufen kann.
Eine Bezugsperson hilft
· Wie meist bei kritischen Situationen im Leben hilft eine Bezugsperson, die zuhört, aufbaut, ablenkt - und sich besserwisserische Bemerkungen verkneift! Psychologin Katja Beck-Doßler weiß: Der eigene Partner eignet sich hier nicht unbedingt: "Überlegen Sie gut, wen Sie zum Entwöhnungshelfer auswählen."
· In Gemeinschaft geht es oft leichter: Wer Angst hat, dass er es alleine nicht schafft, für den gibt es Gruppenkurse zur Tabakentwöhnung.
· Wenn es aus Leichtsinn ("Eine ist keine"), Selbstüberschätzung ("Nach so langer Zeit kann ich doch mal eine rauchen") oder emotional belastenden Situationen doch zum Rückfall kommt, rät Beck-Doßler: "Gestehen Sie es sich ein und starten Sie sofort neu." Denn es gilt: "Wer sich eine ansteckt, steckt sich 1000 an." Der Zwang zum Rauchen fängt wieder von vorn an. Die Erfahrung der Psychologin zeigt jedoch, dass Raucher oft erst nach Wochen und Monaten einen weiteren Stopp-Versuch starten, weil der soziale Druck fehlt.